이두 통증의 원인과 처방
이것은 내가 운영하는 프라임 퍼포먼스에서 훈련하고 있는 투수들과 함께 하는 주제이며 트위터에서 자주 받는 질문이기도 하다. 여러 선수들로부터 이두근 통증이야말로 최악의 통증이라는 말을 듣곤한다. 그래서 오늘은 움직임의 측면에서, 그리고 메카닉의 측면에서 이두근이 아픈 이유와 문제를 해결할 수 있는 몇 가지 가능한 방법에 대해 알아보려고 한다.
이두근 통증이 왜 위험한가
단순하고 간단하다. 이두근 통증은 아프다. 또한 더 심각한 부상, 즉 팔꿈치와 어깨 부상의 전조 증상일 가능성이 높다. 이두근은 근육이기 때문에 이두근 자체가 찢어지거나 부러질 가능성은 높지 않다. 결국에는 잘못된 감속deceleration 패턴으로 인한 UCL 파열로 이어질 수 있다. 이두근 힘줄이 어깨에 부착되어 있기 때문에 회전근개에 문제가 생길 가능성도 높다. 말할 필요도 없이, 누구라도 원치 않는 일이다. 사실은 분명하다. 이두근 통증은 미루지 말고 해결해야 한다.
문제의 원인은 무엇일까?
선수가 던질 때 통증을 호소하면 가장 먼저 할 일은 평가다. 초고속 카메라를 이용해 영상을 확인하기 전에 선수가 가장 기본적인 움직임을 어떻게 수행하는지 체크한다. 선수가 스쿼트나 한쪽 다리 올리기를 제대로 하지 못하거나, 어깨의 가동성이 떨어지면 마운드에서 제대로 움직이지 못하리라 충분히 예상할 수 있다. 결과적으로 통증도 생길 것이다.
우리 아카데미에서는 이두근 통증이 어깨 내회전 부족과 상관관계가 매우 높은 것으로 나타났다.
이는 무엇을 의미할까? 간단히 말해, 어깨 내회전이 되지 않으면 상완골과 팔뚝의 속도를 늦추기 위해 이두근에 많은 편심력eccectric force이 가해진다. 피칭은 스포츠에서 가장 빠른 동작이므로(초당 최대 8,000도, 유소년 투수들도 초당 6,000도까지 회전한다), 스트렝스나 컨트롤 가능한 가동 범위에 제한이 있는 경우 이두근이 동작을 늦추기 위해 많은 일을 해야 한다.
초고속 카메라로 투수를 보면, 어떤 이유로든 내회전을 할 수 없다고 가정할 말한 몇 가지 동작은 다음과 같다:
팔꿈치가 일찍 펴진다.
릴리스 전에 팔꿈치가 완전히 펴진다.
몸의 가운데 라인을 넘어 팔꿈치가 움직인다.
공이 컷cut된다.
공을 릴리스 하며 내전pronation이 제대로 이루어지지 않는다.
어떻게 고칠 수 있을까?
여기에 대한 답은 다소 복합적이다. 경우에 따라 다르다고 할 수 있다. 모든 선수는 다르고 움직임도 다릅니다. 그렇기 때문에 평가가 중요하다. 앞서 말했듯이 우리가 자체적으로 조사한 결과에 따르면 어깨의 내회전 부족이 주된 원인이다. 내회전 부족은 어떻게 고칠 수 있을까? 다시 말하지만, 이 역시 선수에 따라 다르다. 내회전이 잘 되지 않는 대부분의 선수에게서 볼 수 있는 현상은 갈비뼈의 위치가 좋지 않고 극상근의 활성화가 부족하다는 것이다. 장기적인 해결책으로는 선수의 훈련과 피칭 전 루틴에 뻗기reaching 운동을 추가하여 근육이 제 역할을 할 수 있도록 강화하고 준비하는 것이 있다. 뻗기 운동을 추가하면 뇌가 이전 패턴으로 되돌아가기 전 짧은 시간 동안만이라도 움직임 패턴을 ‘교정’할 수 있다. 그 시간 동안 ‘올바른’ 패턴을 훈련하고 그 패턴에서 스트렝스와 코디네이션(협응) 능력을 키울 수 있다. 이 모든 것은 단순한 메카닉의 결함이 아닌 움직임의 기능과 패턴의 문제라는 점을 가정하고 있다.
다른 문제가 아니라 메카닉의 결함으로 판단되는 경우, 웨이티드볼과 손목 웨이트 밴드가 훈련의 초점이 된다. 특히 손목 웨이트 밴드는 어깨 후방 근육을 편심성으로 훈련시키는 동시에 보다 적절한 감속 패턴을 발달시킬 수 있다. 피봇 픽오프pivot pickoff 드릴에서 웨이티드볼을 사용하면 적절한 감속과 팔스윙을 이끌어낸다. 시간이 지남에 따라 문제가 조금씩 교정될 수 있다.
결론적으로, 이두근 통증은 무수히 많은 원인으로 인해 발생할 수 있으며 빠른 해결책은 없다. 일정 수준의 노력이 필요하다. 한 번도 움직임에 대한 평가를 받아본 적이 없다면 자격을 갖춘 지역의 트레이너를 찾아 최대한 빨리 받아보시길 권한다.장담하건대, 통증은 저절로 사라지지 않을 것이다.
조쉬 보그스 Josh Boggs (Pitchmechanics101)
(원문 읽기) Why Your Bicep Hurts
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