커맨드도 훈련으로 개선이 가능하다
커맨드는 무엇인가?
컨트롤은 스트라이크 존에 공을 던질 수 있는 능력이다. 커맨드는 스트라이크 존 내에서 원하는 곳에 원하는 구종을 던질 수 있는 능력이고, 조금 잘못 던지더라도 원래 던지려고 했던 곳으로 던질 수 있는 능력이다.
(예) 낮고 옆으로 빠지는 빠른 직구 – 원하는 지점에 도달하던지 또는 조금 빠지더라도 높은 쪽이나 안쪽으로는 가지 않고 여전히 낮게 옆으로 빠지게 던지는 것
불펜피칭의 목적은?
•불펜피칭은 커맨드를 익히는 곳이 되어서는 안 된다.
•불펜피칭은 시험처럼 커맨드를 익히기 위해 연습한 내용들이 효과가 있는 지 확인하는 용도로 이루어져야 한다.
•불펜피칭은 경기에서 플레이할 투수의 연속 동작을 실행하기 위해 사용되어야 한다.
모든 송구가 커맨드 훈련을 위한 기회
커맨드 훈련은 선수들이 던지는 모든 송구훈련에서 행해져야 한다. 코치들은 선수들이 매번 송구를 할 때마다 커맨드에 집중할 방법을 찾아야 한다.
•최고 수준의 발전과 향상 욕구를 유지하기 위해서는 선수가 ‘할 수 있는 정도의 난이도Just Manageable Discovery’를 설계해야 한다.
•인간의 뇌는 도전을 좋아한다. 단, 적절한 난이도 내에서만.
•선수들은 자신의 현재 능력의 경계에 있는 훈련을 할 때 최고의 동기 부여를 경험한다.
•적절한 난이도 영역을 달성하기 위해서는 즉각적인 발전에 대해 측정을 해야 한다. 훈련을 하며, 또한 어떤 과제를 수행하며 자신의 실제 발전을 확인하면 선수는 엄청나게 동기부여가 된다.
•모든 투수는 매일의 훈련 상황을 기록할 노트가 필요하다.
몰입을 위한 아이디어들
•모든 훈련에 점수를 매기는 시스템 – 롱토스, 각종 연습들, 불펜피칭, PFP 등
•차트 – 모든 선수는 자신의 투구를 차트로 만든다.
•순위 공개 – 매일 순위를 포스팅한다. 1등인 선수와 가장 많이 발전한 사람은 인센티브로 운동장에서의 부수적인 일들을 면제 받는다.
•매일 성과 인정 – ‘최고의 투수’를 매일 공지
한 선수가 두 번 연속으로 커맨드 훈련에서 75% 이상의 성취를 보이면 연습을 아래의 방식으로 조금 더 어렵게 만든다.
•거리를 뒤로 이동
•목표물 크기를 작게
•장애물 또는 장벽을 추가
감성적인 부분을 첨가
감정은 신경가소성을 좀 더 신속히, 빠르게, 그리고 효율적으로 발전시킬 수 있는 조절장치다. 신경가소성(Neuroplasticity)은 특히 학습과 경험 또는 부상 후에 뇌가 시냅스 연결을 형성하고 재조직하는 능력이다.
롱토스 방식의 훈련
매일의 캐치볼과 롱토스를 커맨드를 발전시키기 위한 목적으로 구성하는 법
•스트라이존이나 타겟이 부착된 그물망을 사용한다. 또는 파트너와 연습한다.
•14~32m 거리 연습 : 스텝을 밟지 않고 5번을 타겟이나 파트너의 목표지점에 명중시키면서 거리를 뒤로 늘린다.
•32m 이상의 거리 연습 : 한 번의 스텝으로 5번을 타겟이나 파트너의 목표지점에 명중시키면서 거리를 뒤로 늘린다.
•Marshall 1 drill을 시작한다.
•3~5m 거리에서 Marshall 1 drill을 한다.
•걸으면서 몸을 회전시켜 던지는 연습Walking Torque drill으로 바꾼다.
•더 이상 목표물을 맞힐 수 없거나, 공을 직선으로 정확히 던질 수 없을 때까지 한다.
•뒤쪽으로 스텝을 밟으면서 하는 스로잉Step Behind w/Arm Swing drill이나 이단 점프 훈련Double Hop drill으로 바꾼다.
https://www.youtube.com/watch?v=oNpswWyTiqg
•더 이상 목표물을 맞힐 수 없거나, 공을 직선으로 정확히 던질 수 없을 때까지 한다.
•이 거리에서 5~8번 더 투구를 한다.
•그 다음 풀다운으로 넘어간다.
•다시 뒤쪽으로 스텝을 밟으면서 하는 스로잉Step Behind w/Arm Swing drill이나 이단 점프 훈련Double Hop drill으로 바꾼다.
•공의 궤적(아치)를 최소화하면서 최대한 일직선으로 공을 던진다.
•송구 후에 몇 발 앞쪽으로 나아간다.
•다시 거리를 좁히면서 그날 가장 먼 거리에서 던진 것과 똑같은 속도 및 강도로 던진다. 짧은 거리에서도 강한 송구를 계속 유지하며 던진다.
•23m 정도 지점에서 멈추고 그 거리에서 3~5개의 공을 던진다.
•총 던진 횟수와 목표물이나 파트너에게 정확히 던진 횟수를 기록한다.
•% 단위로 정확도를 표시한다.
바퀴모양Wheel 연습
연습환경 세팅하기
•가운데 지점 주위로 약 3~5m 정도 거리에 8개의 점을 표시
•가운데 지점에서 약 4.5~9m 정도 떨어진 곳에 목표물을 설치
연습방법
•원 둘레의 8개 출발점 중 하나에서 가운데 지점까지 달려가서 뒷발을 가운데 지점에 딛고 목표물에 송구한다.
•다음 지점로 이동하여 동일한 연습을 한다.
•8개 지점에서 모두 성공하면 연습 끝
•연습을 할 때마다 가운데 지점으로 이동하는 방식을 다양하게 (뒷걸음질, 짧은 교차 스텝 등) 진행을 한다. 선수 또한 회전방향을 바꿔가며 (오른쪽, 왼쪽) 공을 던지는 연습을 한다.
플린트 월리스 코치, 텍사스 베이스볼 랜치 선수 개발 담당 이사
번역 : 수정민형님
(원문 읽기)
