목표에 따라 식단도 다르게!! (우미연, 롯데 자이언츠)
프로야구는 1년 중 약 8개월을 시즌 준비로 보낸다. 그리고는 4개월간의 휴식과 훈련캠프를 통해 다음 시즌을 준비한다. 긴 시즌을 버티기 위해 선수들은 각자의 목표(체중감량, 체중 증가, 근육량 증가)를 세워 자신만의 루틴을 만들고, 훈련과 식단 조절을 통해 자신의 몸을 만드는데 집중한다. 각자 몸 상태와 컨디션에 맞는 운동도 중요하지만 체력 보충과 피로회복에 도움을 주기 위해 영양은 필수적으로 따라간다.
올해는 해외가 아닌 국내에서 스프링 캠프가 진행되기에 선수단의 영양관리에 더욱 신경쓰고 있다. 선수 개인별 영양 지도에도 심혈을 기울이고 있다. 저마다의 다양한 목표를 가지고 훈련에 임하고 있는 선수들이 오프시즌에 몸을 만들기 위해서는 어떤 식단이 도움이 되는지 적어보고자 한다.
우선 다이어트(체중 감량)를 목표로 하는 선수들에게 오프시즌은 매우 중요하다. 시즌 중의 체중 감량은 체력을 떨어뜨리고 때로는 무기력을 일으켜 경기에 안좋은 영향을 끼칠 수 있기 때문이다. 그렇기에 몸을 가볍게 만들기를 원하는 선수들에게는 오픈시즌에 무엇을 하느냐가 정말 중요하다.
다이어트를 하는 선수들 중 일부는 열량 섭취를 최소화해서 단기간에 체중을 감소하려고 시도하거나 탄수화물 섭취를 완전히 끊어버리는 선수도 있다. 이러한 방법은 별로 권하고 싶지 않다. 우리 몸은 뇌를 비롯해 대부분의 기관이 탄수화물을 최우선적인 에너지원으로 사용한다. 운동선수의 몸은 일정한 퍼포먼스를 발휘하기 위해 탄수화물의 섭취가 중요하다. 또한 갑작스럽게 에너지 섭취량을 줄이게 될 경우 에너지 부족 현상으로 건강에 적신호를 줄 뿐만 아니라 영양 불균형, 면역력 약화, 스트레스, 무기력증을 동반할 수 있다. 따라서 극단적으로 음식 섭취량을 줄이기보다는 점진적으로 식사량을 줄여가는 방식이 바람직하다.
열량은 낮지만 장시간 포만감을 줄 수 있는 식품을 섭취하는 것을 권장한다. 당질이 높은 흰 밀가루, 흰 쌀밥보다는 혈당이 낮은 통밀 파스타, 글루텐 프리 파스타, 잡곡밥 등을 섭취하는 것을 추천한다. 단백질 섭취 시에 동물성 단백질인 육고기를 대체할 수 있는 두부, 견과류, 대두 등의 식물성 단백질을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 최근 선수들 사이에서도 식물성 단백질을 향한 관심이 높아지고 있다. 팀에서도 우유를 두유로 대체해서 제공하고 있으며 두부면 파스타, 두부면 짜장면 등 기존의 밀가루를 두부 성분으로 대체한 다양한 요리를 제공하고 있다.
반대로 ‘아무리 먹어도 살이 안찐다’고 하는 체질을 가진 선수들을 위한 영양전략도 소개한다. 이러한 선수들은 오프시즌 동안 체중을 증가시키고 운동량을 늘려 파워를 끌어 올리는데 집중하는 편이다.
이런 선수들은 다른 선수들과 비슷하게 음식을 먹어도 흡수되는 양이 다르기 때문에 체중에서 차이를 보인다. 몸에 흡수되는 양을 높이기 위해서는 열량이 높은 음식을 필요 이상으로 섭취하거나, 잠자기 직전까지 음식을 먹는 것보다는 음식 섭취 횟수를 늘려주는 것이 가장 효과적이고 안전한 방법이다.
예를 들어 하루에 보통 3끼를 먹었다면 영양소가 고루 갖춰진 식사 이외에 샌드위치, 고구마, 삶은 달걀 등의 간식으로 열량을 추가하는 것이 좋다. 하루 섭취 열량을 300-500㎉ 가량 추가해 주당 0.5㎏ 증가를 목표로 잡고 점진적으로 체중을 늘리는 방법을 선택해 운동량과 운동 강도를 조절한다면 체중 증가에 도움이 될 것이다.
선수단 식단에는 샌드위치도 자주 제공이 되는데 체중 증가를 원하는 선수들에게는 간식으로 아주 좋고, 체중 감소를 목표로 하는 선수들에게는 샌드위치 하나가 식사대용으로 적절하다. 롯데자이언츠에서는 참치깻잎샌드위치, 아보카도베이글 등 다양한 방식으로 건강한 간식용 샌드위치가 제공된다.
한편 체중과 상관없이 선수들은 오프시즌 동안에 근육량을 키우기 위해 단백질 섭취에 신경을 쓰곤 한다. 단백질은 체조직을 구성하는 대표적인 영양소이기 때문에 운동을 하면서 바람직한 단백질 섭취 방법을 고민하는 것은 당연한 일이다.
단백질의 적정 섭취량은 자신의 체중 대비 1.5~2.0% 정도이다. 체중이 80㎏이라면 120~160g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 일반인이라면 충분한 한끼 식사를 했을 때 단백질 섭취가 부족할 일은 거의 없다. 그러나 근육량을 늘리는 것을 목표로 삼은 선수들에게 충분한 단백질 섭취는 매우 중요하므로 근성장에 도움되는 단백질 식단을 특별히 신경쓰고 있다. 닭가슴살 아보카도 샐러드, 명란검은깨두부구이 등 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절하게 섞은 메뉴를 식단에 포함시켜 선수들의 근성장에 도움을 주고 있다.
대표적인 동물성 단백질에는 육고기, 계란, 우유 등이 있으며 식물성 단백질에는 두부, 콩 등이 있다. 동물성 단백질과 식물성 단백질 중 어떠한 단백질이 몸에 더 좋은지를 묻는 질문을 종종 받는다.
무엇이 더 나은지 콕 집어 말하기는 어렵지만 일반적으로 동물성 단백질 섭취가 식물성 단백질 섭취에 비해 단백질 함량이 높아 단백질 섭취량을 충족하기 수월하며, 단백질을 구성하는 20가지 아미노산의 조성이 충분하게 구성되어 있다.
그러나 필수 아미노산이 많다고 해서 동물성 단백질만 섭취하는 것은 권하지 않는다. 동물성 단백질에는 지방, 포화 지방산이 많이 포함되어 있기 때문에 적절하게 먹어주는 것이 좋다. 일반적으로 전체 단백질 섭취 비율을 100으로 환산한다면, 동물성 단백질 75%, 식물성 단백질 25%의 비율로 섭취할 것을 권장하기에, 선수단 식단을 구성할 때도 최대한 권장 비율을 준수하려 한다.
비 시즌 식단관리는 보통 3-4개월을 목표로 점진적으로 해주며 자신만의 루틴으로 영양 섭취를 전략적으로 하는 것을 권한다. 단기간의 극단적인 식단관리는 몸에 무리한 영향을 끼칠 수 있으므로 최상의 몸상태로 최상의 성적을 거두려는 선수들에게 균형 잡힌 식사는 권장이 아닌 필수다.
우리야구 6호에 소개된 롯데 자이언츠 우미연 영양사님의 칼럼입니다.
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