코어 안정화가 필요한 야구선수에게 호흡 트레이닝은 필수 (이재)

우리야구 4호 (2020년 11/12월호)에 소개된, 엘제이메디컬트레이닝 이재 원장님의 칼럼입니다.

호흡도 트레이닝의 영역인가 갸우뚱하는 사람들도 있을 것이다. 하지만 코어의 안정화가 운동선수의 파워에서 가장 출발점이자 기본이라는 점은 모두가 인식하고 있다. 코어 안정성을 가장 먼저 만들어내는 근육이 바로 호흡과 관련된 횡경막과 복횡근이다.

운동선수들에게 호흡을 트레이닝 한다는 말이 다소 생소하게 들릴지도 모른다. 하지만 이미 유럽과 미국 등 많은 스포츠 종목에서 호흡 트레이닝을 중요하게 여기고 있다. 단순히 심폐 능력을 키우는 차원을 넘어 호흡 근육 (횡격막의 수축력)이 코어의 안정성과 자세 조절에 기여 하고 있다는 것이 많은 연구 결과를 토대로 사실로 받아들여지고 있다. 야구선수들의 움직임 특성상 발의 지면 반력을 통한 코어의 안정성은 상지와 하지의 파워를 만들어 내는 중요한 부분 중 하나다. 그렇다면 호흡 근육 중 흡기 근육에 해당하는 횡격막의 수축 능력이 퍼포먼스와 어떠한 관계성이 있는지 알아보자.

발과 호흡이 연결되어 있다?

인간은 걷거나 달리거나 점프를 할 때 마다 복부의 압력값이 수시로 변화한다.(Grillner S et al, 1978) 복부의 압력을 만들어내는 첫 번째 근육은 횡격막과 복횡근의 동시 수축이다. 잘못된 호흡패턴을 가진 사람은 복부의 압력 변화로 척추의 경직도를 변화시킬 수 있다. 이로 인한 요추, 골반의 움직임 제어가 복강 내 압력의 조절능력을 상실함으로써 코어의 불안정과 부상으로 연결될 수 있다. (Roussel NA et al, 2009)

더욱 흥미로운 사실이 있다. 2016년 <Medicine and Science in Sports and Exercise>에 발표된 테라다(Terada) 박사의 논문은 만성적으로 발목의 불안정성을 가진 사람들이 횡격막의 수축 정도가 대조군에 비해 적다는 것을 밝혀냈다. 연구에서 불안정한 발목이 복부 압력을 만들어내는 횡격막의 수축력이 떨어뜨리고, 코어의 안정성에도 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 결과적으로 불안한 몸통의 안정성은 상하지에 폭발적인 힘을 전달하는데 부족할 수밖에 없다.

또한 필자도 연구를 통해 횡격막의 흡기근 압력과 점프와의 상관관계를 살펴보았다. 연구 결과 횡격막의 흡기근 압력과 점프는 서로 영향을 주고받는 것으로 밝혀졌다. 이처럼 횡격막은 호흡의 주요 근육이며 자세 안정근이므로 호흡 패턴을 최적화하면 횡격막이 몸통의 안정근 역할을 수행하는 것이 가능하다.

​2010년에 발표된 콜라(Kolar) 박사의 연구에서 횡격막의 흡기근육은 하지의 움직임에서 더 높은 이동과 지속적인 긴장성 수축이 있음을 다이나믹 MRI로 확인하였다. 하지와 상지의 움직임이 시작되기 전에 인간의 뇌는 중추신경계를 통해 자동적으로 신경근 (횡격막과 복횡근)을 제어하여 코어 안정성에 안정적인 기초를 형성한다고 알려져 있다. (Hodges PW and Richardson CA, 1997) 코어 근육 중 다른 몸통 근육의 활동은 호흡에 의해 조절되지 않으며, 오직 횡격막과 복횡근의 움직임만이 복부의 압력을 만들고(PW Hodges G, Simon C, 2000) 코어 안정성을 가장 먼저 만들어 내는 첫 번째 근육들이다.

​그렇기 때문에 횡격막 흡기근 훈련은 반드시 코어 훈련과 함께 선행 되어야 할 중요한 근육이다. 퍼포먼스 현장에서 적용된 연구들 중 하나를 소개하면, 6주간 횡격막의 흡기근 훈련이 달리기 선수들의 코어 지구력에 영향을 주는 것으로 밝혀졌다. 고강도 달리기 선수에게서는 횡격막의 흡기근과 몸통 근육의 피로도와의 상관관계를 확인하였다. (Tong et al, 2016)

또한, 운동 직후 횡격막의 흡기근 훈련을 통해 젖산이 16% 감소한다는 사실이 발견되었다. 흡기근 훈련은 젖산의 제거 속도를 높이는데, 흡기근 훈련 5분 후의 젖산 농도는 수동적인 회복운동 15분에 달성한 것과 동일한 것으로 나타났다.(Chiappa et al, 2008)

이 밖에 흡기 근력 31.2% 향상, 흡기 근육 지구력 27.8% 향상, 반복되는 스프린트 동안 최대 7%까지 회복 가속화 등 횡격막의 흡기근 훈련은 다양한 효과를 나타내고 있다.

또한 횡경막은 코어 안정성에 가장 기초가 되는 첫 번째 근육 이기에 운동선수라면 반드시 꼭 해야 하는 운동 이다. 호흡 습관은 코어 안정성에 긍정적 영향을 미친다는 사실을 야구선수라면 꼭 기억해야 한다. 궁극적으로 호흡 기능의 향상은 야구선수의 경기력 전반을 개선시킬 수 있기 때문에 호흡 패턴을 평가하고 훈련하는 것에 관심을 가질 필요가 있다.