겨울철 컨디셔닝을 위한 쓰로잉 프로그램 (1) 튜빙운동
지이거 스포츠의 앨런 지이거 코치의 글을 두번으로 나눠서 소개합니다. 겨울철에 실내에서 하는 쓰로잉throwing 프로그램을 어떻게 조직하면 실외에서 하는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있는지 방법을 안내하는 글입니다. 지이거씨가 피칭pitching이라 아니라 쓰로잉throwing이라고 표현한 것은 이것이 비단 투수만의 문제는 아니라는 점을 암시하고 있습니다. 야구선수라면 누구나 팔을 건강하게 유지하는 것이 중요하기 때문입니다. 그래서 저도 다소 어색하지만 쓰로잉이라는 단어를 사용해 옮겨보았습니다.
겨울철 컨디셔닝을 위한 쓰로잉 프로그램 (1) 튜빙운동
캘리포니아와 같이 1년 내내 따뜻한 지역에서 태어나고 자란 사람이라면 추운 날씨에 쓰로잉 프로그램을 진행하는 방법 자체가 의아하게 들릴 것이다. 하지만 이 주제와 관련해 최근 몇 년간 많은 질문들이 등장하고 있다. 추운 날씨 때문에 제한된 실내에서 겨울을 보내게 되면(어떤 지역은 3~5개월씩 추운 겨울을 나야 한다.) 팔의 컨디셔닝과 강화 작업 역시 지장을 받는다는 점을 많은 코치와 선수들이 인식하기 시작했다.
이 시기는 일 년 중에 가장 중요한 시기 중 하나다. 본격적으로 훈련에 들어가기 전에 기본을 다지는 시기이기 때문이다. 하지만 실내로 들어가 훈련을 하게 되면 롱토스와 같이 컨디셔닝을 위해 필요한 것들을 제대로 진행하기가 어렵다. 하지만 약간의 상상력을 동원하면 30~40미터 거리 밖에 안나오는 실내에서도 70~100미터 거리를 던지는 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 봄에 시즌이 시작될 무렵 갑자기 몸을 만드느라 급하게 움직일 필요가 없다. 시즌준비로 자연스럽게 전환할 수 있도록 컨디셔닝을 잘 해두어야 한다.
실내 컨디셔닝의 두 가지 핵심 : 튜빙과 롱토스
롱토스 프로그램에 기반해 커디셔닝을 해온 팀이라면 거리가 확보되지 않은 실내에서도 컨디셔닝을 유지할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 롱토스와 같은 스트레치아웃stretch out 방법을 찾아야 한다는 이야기다.
이를 위한 두 가지 핵심적인 방법이 있다. 첫 번째는 원거리 캐치볼과 롱토스이고, 또하나는 튜빙운동이다. 이것 외에는 없다고도 감히 말할 수 있다. 올바른 컨디셔닝 방법은 튜빙으로 시작해 롱토스로 끝난다고 해도 과언이 아니다. 이 둘은 선택이 아니라 필수다. 운좋게 80미터 이상의 거리가 나오는 실내연습장이 있다면 운동장에서 하던 루틴을 그대로 따라가면 된다. 하지만 대부분의 학교는 농구장 크기의 체육관에서 훈련을 진행할 수 밖에 없다. 원거리 캐치볼을 할 수 있는 거리를 확보하는 것이 아주 중요한 문제가 된다.
튜빙운동
짧은 거리의 체육관에서 훈련을 할 수 밖에 없다면 컨디셔닝 작업을 보충하기 위해 튜빙운동의 반복횟수를 늘려준다. 쓰로잉 세션을 하기 전 뿐만 아니라 아예 별도의 훈련으로 적용해도 좋다. 특히 튜빙을 이용해 실제 공을 던지는 것과 비슷한 동작을 하면서 반복횟수를 늘려주는 것이 효과적이다. 아래 소개하고 있는 연습영상처럼 이 동작은 보통 쓰로잉 훈련 전에 하는 튜빙운동의 마지막 동작이다. 실제 공을 던지는 동작으로 하는 튜빙운동이기 때문에 공을 던질 때의 감각을 느끼며 팔을 자극하는 최고의 방법이 된다.
https://www.youtube.com/watch?v=3NKLF6M4orI&t=10s
튜빙을 사용해 던지는 동작을 반복하는 것은 비록 공을 실제로 던지는 것은 아니지만 롱토스를 하는 것과 비슷한 효과가 있다. 마치 가벼운 캐치볼로 시작해서 조금씩 빠르고 멀리 던져 나가는 것처럼 처음에는 작은 저항으로 시작해서 점점 반복횟수를 늘리며 팔을 열어준다open up. 팔은 처음 25회 정도의 반복을 일종의 ‘스트레칭’으로 기억해 왔기 때문에 반복횟수를 늘려주는 것은 팔에 새로운 자극으로 느껴지게 된다.
저항resistence은 튜빙을 걸은 펜스로부터의 거리를 조금씩 늘려가면서도 높일 수 있다. 갑자기 저항을 높이면 곤란하다. 점진적으로 거리를 늘려주어야 한다. 처음에는 펜스에서 1미터 정도의 거리에서 25회 반복운동으로 시작한다. 다음에는 30~50cm 정도 더 떨어져서 30회를 3세트 반복한다. 실제 공을 던지는 것과 같은 동작으로 이루어지는 튜빙운동은 팔의 가동범위가 같기 때문에 컨디셔닝에 가장 이상적이다.
(2편에서 롱토스에 관한 내용으로 이어집니다.)
(원문기사 읽기)
OFF-SEASON THROWING PROGRAM FOR INCLEMENT WEATHER (FALL/WINTER)
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