겨울철 컨디셔닝을 위한 쓰로잉 프로그램 (2) 실내에서 하는 롱토스
지이거 스포츠의 앨런 지이거 코치의 겨울철 컨디셔닝에 관한 글의 두번째 단락입니다. 전체를 옮긴 것은 아니니 원문을 통해 한번 더 검토해 보실 것을 권해드립니다.
(2) 실내에서 하는 롱토스
적절한 웜엄과 컨디셔닝을 위해 튜빙운동만큼 필수적인 훈련이 바로 롱토스다. 비록 공간적인 제약이 있기는 해도 약간의 인내심과 창의력을 발휘하면 실제 운동장에서 먼거리를 던지는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있는 방법을 찾을 수 있다.
구체적인 훈련방법
튜빙 등을 활용해 웜업을 충분히 했다면 처음 5분은 운동장에서 하듯 가벼운 캐치볼을 한다. (튜빙으로 팔과 몸에 자극을 높인 후 바로) 6~8분 안에 30~40미터까지 늘려나간다. 그 정도 캐치볼로도 충분하다고 생각하면 (예를 들어 전날 불펜피칭을 했다든지) 거기서 멈추면 된다. 하지만 롱토스데이라고 할 때는 배팅게이지나 이동식 네트로 이동해 계속해 나간다.
거리를 점점 늘려가며 던질 때 공의 궤적이 높아지듯 조금씩 네트에 공이 맞는 위치를 높여가며 던진다. 팔이 잘 풀리고 있는지 느낌을 살피면서. 처음 20미터 정도의 거리라면 공이 날아가는 각도가 큰 의미가 없다. 하지만 50미터 정도라면 10도 쯤 되는 위치를 목표점으로 잡으면 적당할 것이다. 선수마다 공을 뿌리는 궤적은 다르겠지만 90미터 이상이라면 대략 30~35도 정도로 날아가게 된다. 거리가 늘어날 수록 목표점을 점점 높게 잡고 던져 나간다. 매우 단순하다. 팔을 더 스트레치아웃stretched out 할 수록 목표점도 점점 올려서 던진다. 운동장에서 롱토스를 할 때와 같은 동작으로 공을 던지며 같은 감각을 느낀다.
(운동장에서 하는 롱토스 영상을 보시면 이해가 빠르실 것 같습니다.)
원하는 거리만큼 충분히 늘어났고 팔도 완전히 스트레치아웃stretch out 되었다고 생각되면 이제 ‘풀다운pull down(거리를 좁혀가며 전력으로 던지기)’으로 들어갈 차례다. 전력으로 공을 던지며 파트너와 거리를 좁혀 가는 모습을 상상하며 네트에 공을 던진다. 3미터씩 거리를 줄여나간다고 상상한다. 90미터에서 시작해 20미터 부근에서 마친다고 생각하면 24번 정도 공을 던지는 셈이다. 아까와는 반대로 점점 네트의 목표점을 낮춰가며 던진다.
(드라이브라인 아카데미의 풀다운 훈련 영상)
다시 원래 시작했던 20미터 부근에 다다르면 공을 가슴 높이 내지는 20~30도 아래를 향해 던진다. 캐치볼 파트너가 있다면 손목 높이로 던지는 것이다. 낮은 목표점을 향해 던질 때 몸은 감속decelerate하지 않고 폭발적으로 다운힐downhill(?)하는 법을 배우게 된다. 투수라면 파트너의 정강이나 발을 향해 던져본다. 실제로는 공이 무릎 높이로 들어가는 모습을 보게 될 것이다.
네트를 이용해 (가상의) 30~40미터 지점까지 왔다면 다시 파트너와 짝이 되어 체육관 공간을 이용해 나머지 부분을 진행하는 것이 더 이상적이다. 네트를 이용하는 것보다는 실제 사람과 연습하는 것이 실제적인 피드백을 얻기 좋다.
봄 시즌으로의 부드러운 전환을 위해
이런 과정을 충실히 따르면 선수의 팔을 건강하게 관리하고 단련할 수 있을 뿐 아니라 봄 시즌으로 부드럽게 전환할 수 있다. 선수들은 종종 오랜 시간 실내에 갇혀 있다가 운동장에 나가게 되면 흥분한 나머지 급하게 공을 던지며 몸을 만들려고 한다. 단 며칠 만에 1단에서 5단 기어로 바꾸려다 다치는 선수들이 많다. 이를 막기 위해서는 겨울철에 실내에서 제대로 컨디셔닝 작업을 해주어야 한다.
(원문기사 읽기)
OFF-SEASON THROWING PROGRAM FOR INCLEMENT WEATHER (FALL/WINTER)
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