팔꿈치와 어깨 건강을 체크하는 간단한 방법 (임승길 동신대 운동처방학과 교수)

야구 쪽은 팔꿈치나 어깨 등의 가동성 평가방법이 나와 있습니다. 일선의 투수, 야수 코치님들이 이 기법을 알면 적은 투자를 통해서 많은 것을 얻을 수 있다고 생각합니다.

왼쪽과 오른쪽의 가동성을 체크해서 차이가 크다고 보면 당분간은 공 던지기를 멈추는 것이 좋다고 봅니다. 그 부분에 휴식이라든지, 다른 방법으로 밸런스를 맞추는 것이 좋다고 봅니다.

팔꿈치 부상, 내측 측부인대와 뼈조각

방법으로는 팔꿈치(엘보우)는 제일 많이 다치는 곳인데, 안쪽의 내측 측부인대와 어린 초등학교, 중학교는 바깥쪽의 뼈조각이 생기는 것과 팔의 뒤 안쪽의 불룩 튀어나온 곳이 뼈가 자라면서 부딪치는 것이 제일 많습니다.

​제일 좋은 것은 엘보우는 팔을 폈을 때 쭉 펴지는 것을 보는 것입니다. 좌우를 비교해서 보면 됩니다. 또 하나는 팔을 폈을 때, 끝에서 탁했을 때 뒤쪽이 아프라고 하면 안 됩니다. 이 경우는 후내측 충돌증후군이라고 볼 수 있습니다.

뼈가 자라는 출발지점이 안쪽 인대입니다. 공을 던지는 동작에서 탁 벌어지는데, 이때 스트레스가 어마어마합니다. 이것이 반복을 하면 인대가 잡아야 하는데, 못 잡으면 근육이 잡아야 합니다. 이 경우 스트레스가 뼈로 많이 갑니다.

뼈는 자극을 받으면 자라납니다. 자라니까 바깥쪽 돌출 부위가 부딪혀서 아프게 됩니다. 뼈조각이 자라서 관절 안에 끼게 되면 아프게 됩니다.

​초등, 중학생들이 팔을 다 못 펴고 굽히고 다니는데, 대부분이 OCD(박리성 골연골염)입니다. 그것도 문제가 안쪽 인대부터 시작합니다. 이것을 못 잡으면 뼈가 성장을 하는데 위와 아래의 팔꿈치의 단단함이 정도가 다릅니다. 어려서부터 태어나서 모두 단단한 것은 아닌데 성장하면서 단단해지는 골화의 속도가 아래와 위의 뼈가 다릅니다.

먼저 단단해지지 않은 위쪽 뼈의 아래 부분이 깨집니다. 출발은 안쪽 인대에서 시작합니다. 이런 문제는 손목의 굴곡근 강화운동을 많이 하는 것이 현재로서는 좋습니다.

​투구수를 줄이는 것도 좋습니다. 팔을 내린 상태에서 방망이를 들고 근력운동을 하면 그나마 인대를 많이 보조해주는 역할을 합니다. 평가는 팔을 다 피느냐, 그리고 손을 어깨에 대서 닿는지를 확인해봅니다. 이것이 안 되면 문제가 있습니다. 팔을 30도 굽힌 상태에서 팔이 덜컹덜컹하면 내측인대에 문제가 있다고 봅니다.

어깨, 흉추의 가동성과 견갑골의 안정성

어깨는 가동범위를 평가하는데, 야구선수들이 제일 많이 앓는 것으로 충돌증후군이 있습니다. 반대어깨에 놓고 올려보는데 아프면 문제가 있다고 봅니다. 간단한 방법입니다.

​야구선수의 어깨는 가동성이 다릅니다. 내회전, 공을 던지는 쪽과 반대쪽이 다릅니다. 좌우만으로는 비교할 수 없습니다. 차이가 나는 게 사람마다 다른데 좌우의 차이가 25도 이상이면 문제가 있습니다. 손바닥의 손목주름과 손가락까지의 길이를 재서, 엄지손을 넣은 상태에서 뒤로 하면 손 사이의 거리가 자기 손바닥의 길이의 1.5배 이상이면 문제가 있습니다. 아주 간단히 가동범위에 문제가 있는지 확인할 수 있습니다.

​코치님들은 ‘그럼 어떻게 하지?’라는 질문을 할 수도 있습니다. 저는 여러 가지를 봅니다. 첫째는 흉추의 가동성, 견갑골의 안정성, 어깨의 문제를 다 봅니다.

가벼운 덤벨로 누워서 Y자로 들기, 옆으로 들기 운동이 좋습니다. 누운 자세에서 책장을 열듯이 흉추를 도는 것이 좋습니다.

​누워서 허리는 많이 안 돌아갑니다. 회전은 흉추를 돌려야 합니다. 흉추는 명치 위쪽이고 목 아래입니다. 이것이 중요합니다. TV를 보면서 이런 동작을 하는 것이 좋습니다. 이런 흉추가동성 운동이 중요합니다. 기존에는 팔꿈치운동, 어깨운동, 견갑골 주변 강화 운동을 많이 했습니다.

고관절의 가동성과 회전운동

또한 고관절(다리뼈와 골반)의 가동성이 중요합니다. 오른손 투수는 와인드업의 왼발 고관절이 안으로 회전되는 범위가 제한되는 경우가 많습니다. 이것을 늘려주지 않으면 허리에 부담이 오고 부상이 옵니다. 많은 경우 고관절의 회전운동을 놓치고 있었습니다. 단순히 한 가지만 운동하는 것이 아니라 전체 고관절 운동도 해야 합니다.

증상을 한 군데만 있다고 보면 안 됩니다. 증상의 원인을 제공하는 것이 다른 부위인 경우가 많습니다. 예방을 위해서는 고관절의 가동성 운동이 중요하다는 것을 기억하기 바랍니다. 초등, 리틀 레벨에서 코치님들이 적용을 하면 좋겠습니다.

​‘공 던지는 걸 멈추어야 하지 않나?’라고 많이 질문합니다. 움직임, 패턴이 아프거나 부상이 생기면 인간의 뇌는 본능적으로 통증을 회피하려는 동작으로 바뀝니다. 통증이 있는데 던지면 투구 폼이 바뀝니다. 좋은 투구 폼이었는데 리듬이 깨지거나 메커니즘이 깨져서 잘못된 폼이 만들어집니다.

​그래서 잘못된 폼이 만들어지고 반복을 하다 보면 안 좋은 습관이 뇌에 메모리가 되면서 그대로 하게 되는 것입니다. 잘못된 패턴이 고착화되기 전에 투구를 멈추어야 빨리 고칠 수가 있습니다. 폼이 변한 것을 보고 선수가 아픈지를 체크할 수 있어야 합니다.