코어(core) 기능 강화를 위한 가장 쉬운 방법 (김도윤)
요즘 운동 좀 한다는 곳을 보면 ‘코어(core)’라는 단어를 써놓은 곳을 많이 볼 수 있다. 건강 유지나 전문적인 종목기술 훈련서를 보아도 코어라는 단어를 쉽게 접할 수 있다. 실제 우리가 운동현장에서 코어라는 단어를 본격적으로 접한 것은 10년이 채 안 되는 것으로 생각된다. ‘운동을 잘하려면 코어가 좋아야 해’, ‘코어가 좋아야 파워가 좋아져’, ‘코어가 탄탄해야 허리가 안아파.’ 이렇듯 모든 말에 공통으로 코어라는 단어가 포함된다. 그런데 코어가 어디일까? 필자도 ‘코어’라는 단어를 접한 초기에는, 코어는 중심이란 뜻이니 복근과 허리가 아닐까 생각하고 무턱대고 윗몸일으키기와 등배운동을 했던 시절이 있었다.
하지만 실제 신체 운동과 관련된 기능적 코어의 범위는 이보다 훨씬 넓은 범위를 포함한다. 신체 근골격 중 코어는 복근과 허리 뿐만 아니라 척추와 엉덩이, 골반 그리고 골반과 인접한 허벅지 앞뒤까지의 범위를 의미한다.
자! 그러면 ‘코어가 왜 중요할까?’ 하는 의문을 가져보는 것이 필요하다. 앞서 언급했듯 코어가 중요하다고는 하지만 ‘왜?’라는 질문에 대한 우리의 이해는 다소 부족하다.
손수레를 민다고 가정해 보자. 양발은 평평한 지면에 댄 상태로 밀어야 수레를 손쉽게 움직일 수 있다. 하지만 바닥에 눈이나 얼음이 있다고 하면 과연 무거운 수레를 쉽게 밀 수 있을까? 누구나 쉽게 ‘아니오’라고 답할 것이다.
그렇다면 바닥이 미끄러운 상황과 그렇지 않은 상황의 차이는 무엇일까? 수레를 밀 때 힘의 축(기준)은 지면에 붙어 있는 양발이 된다. 지면에 밀착된 양발에서부터 힘이 전달되어 수레를 밀기 때문에 축이 얼마나 안정되어 있느냐에 따라(미끄러운 상황 vs 미끄럽지 않은 상황) 힘을 충분히 전달할 수 있는지 여부가 판가름 난다.
이제 우리 몸의 움직임을 생각해보자. 똑같은 원리로 팔과 다리를 힘차게 움직이기 위해서는 팔과 다리의 축이 고정되어 있어야 한다. 그렇다면 팔과 다리의 축은 어디에 있을까? 내 팔과 다리가 어디에 붙어 있지? 생각해 보면 팔, 다리, 머리 모두 몸통(trunk)에 붙어 있고, 몸통으로부터 연결되어 있으므로 팔다리의 축은 몸통이 된다. 특히, 기능적으로 몸통 안에서 축의 역할을 하는 근육군을 코어근육(군)이라고 한다.
달리기를 하거나 팔로 공을 던질 때 축이 되는 몸통(trunk)이 불안정하여 움직이거나 주저앉는다면 몸통(core)에서 팔과 다리로 충분한 힘이나 파워를 전달하기 어렵다. 팔과 다리에서의 근파워도 불안정하게 된다. 강력한 힘과 파워를 생산하기 위해서 기본적으로 코어의 기능이 우선시되는 이유가 여기에 있다. 특히, 몸통의 근육들은 팔과 다리의 근육보다 크기가 커서 더 큰 근력을 생산할 수 있으므로 코어에서부터 만들어진 근력과 파워가 팔과 다리로 전달될 경우보다 강력한 파워를 만들 수 있게 된다. 야구와 같이 하체와 상체를 모두 사용하는 운동의 경우 코어의 안정성은 더욱더 중요하다.
SNS의 발달과 함께 다양한 코어훈련 방법이 영상과 함께 소개되고 있다. 코치나 선수라면 누구나 한번쯤은 찾아봤을 것으로 생각된다. 이 공간을 빌려 난이도 최저의, 누구나 쉽게 할 수 있는 코어훈련을 소개하고자 한다. 아주 쉬운 방법이지만 효과는 상상 그 이상일 수도 있는 훈련방법이다.
사람이 살아가기 위해 꼭 해야만 하는 생체움직임이 있다면 바로 호흡이다. 우리는 매일 2만 회 이상의 호흡을 한다. 우리의 호흡은 폐를 팽창시키면서 공기를 들이마시고 다시 폐를 수축시키면서 공기를 체외로 내뱉는다. 이때 폐를 팽창시키고 이완시키는 것은 폐 스스로 할 수 없으므로 폐 주변 근육들의 도움을 받는다.
그중 명치 부위 가슴 근육군(갈비뼈를 둘러싼 근육들)의 도움을 받아 호흡하는 경우를 ‘흉식호흡(가슴호흡)’이라고 하며, 갈비뼈 아래 명치 주변 횡경막의 수축과 이완을 통한 호흡을 ‘복식호흡’이라고 한다. 내가 어떤 호흡을 하고 있는지 확인하는 방법은 간단하다. 가슴과 배에 손을 대고 호흡을 해보자. 숨을 들이마실 때 가슴과 배 중 어떤 부분이 먼저 올라오는지 관찰하자. 가슴에 댄 손이 먼저 올라온다면 흉식호흡이고, 배에 댄 손이 먼저 올라온다면 복식호흡이다. 그렇다면 이 둘 중에 코어 기능을 향상시키기 위한 호흡 방법은 무엇일까? 그렇다. 바로 복식호흡 방법이 코어 기능에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
복식호흡은 배 쪽 횡격막의 수축과 이완으로 진행된다. 이 과정을 통해 횡경막의 수축, 이완 기능이 강화되고, 복부의 압력증가와 함께 척추의 경직, 자세와 코어 기능의 안정성에 도움을 준다.
호흡근 강화훈련을 위해서는 우선 복식호흡 방법을 익힐 필요가 있다. 먼저 복식호흡을 연습하기 전에 거울 앞에서 서보자. 숨을 쉴 때 배와 가슴이 움직이는 것을 관찰해 본다. 배와 가슴에 손을 대고 배가 나오면서 숨을 들이마시도록 한다. 이때 거울이나 손을 통해 숨을 들이마실 때 배(복부)가 팽창하는 것을 확인한다.
이렇게 기본적인 복식호흡법을 익혔다면 다음은 강화단계를 진행해 본다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 코로 호흡을 하지 않고 입을 통해 복식호흡을 진행해 본다. 이때 짧고 강하게 그리고 최대한 많이 입으로만 공기를 흡입한다. 내쉴 때는 편하게 호흡을 한다. 한번 연습 시 30회 정도 반복하고, 하루 2회 정도 매일 연습해 본다.
호흡근 훈련을 통해 고안된 장비의 경우 공기를 들이 마실 때 공기의 저항을 유발함으로써 보다 강한 흡기력이 필요하게 만든다. 그러기에 보다 강한 호흡근 강화훈련이 가능해 진다. 하지만 장비가 없어도 누구나 손쉽게 호흡근 훈련은 가능하다. 장비 대신 손이나 두꺼운 마스크를 착용할 경우 흡기저항(공기를 들여 마실 때의 공기저항)이 유발되기 때문에 마찬가지로 호흡근 강화훈련이 가능하다.
코로나 19로 마스크 착용이 필수가 된 지금에도 우리는 여전히 마스크를 착용하고 호흡을 하고 있으며, 이 또한 간접적인 호흡근 훈련 과정이 될 수 있을 것이다. 이 글을 보고 있는 지금도 우리는 호흡을 하고 있다. 작은 실천을 통해 효율적인 변화를 기대할 수 있다면 이보다 좋은 훈련방법이 어디 있을까.
김도윤
인천시체육회 인천스포츠과학컨디셔닝센터 센터장
(전) 인하대학교 연구교수
우리야구 10호(2021년 11/12월호)에 소개된 글입니다.
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