호흡연습은 어떻게 운동능력을 향상시키나? (드라이브라인)
호흡의 중요성은 야구 선수 뿐만 아니라 다른 모든 선수들의 건강 및 성과와 관련이 있기 때문에 지난 몇년 동안 주목을 받았다. 야구 선수의 상당수는 워밍업, 운동, 재활 프로그램 등을 하며 어떤 종류의 호흡 훈련을 했다고 해도 무방하다고 할 수 있다.
일부 선수들은 이 도움을 이해하고 있지만, 호흡 훈련의 이점은 운동하는 사람들에게 거의 알려지지 않았다. 이 글의 목적은 호흡 훈련이 운동선수에게 줄 수 있는 다양한 장점을 보여주고 그것들을 여러분의 일상적인 루틴에 통합하는 방법을 논의하기 위함이다.
호흡이 주는 긍정적인 효과
호흡이 운동 선수의 건강과 경기력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 많은 방법들이 있다. 이 글에서 다루기에는 솔직히 너무 많다. 가장 대표적인 것들만 적어본다.
- 가동성과 안정성 향상을 포함한 근골격계 효과
- 심박수 변동과 회복 등 신경학적 영향 개선
주의사항 – 만약 다른 근본적인 문제를 가지고 있다면, 호흡은 경기력을 향상시키는데 필요한 쉬운 해결책이 될 수 없을 것이다. 만약 몸무게가 150파운드에 불과하다면, 호흡 테크닉에 집중한다고 담장 너머로 공을 날릴 수는 없을 것이다. 만약 밤에 물을 6팩이나 마신다면, 횡격막이 계속 일을 해야하기 때문에 격렬한 운동으로부터 회복하기가 어려울 것이다.
호흡법이 가동성에 어떤 영향을 미칠까?
일반적으로, 선수를 위해 호흡연습을 처방할 때, 나의 일차적인 목표는 근골격계 변화에 영향을 주는 것이다. 특정 부위의 가동성을 향상시키기 위함일 수도 있고 몸통 전체의 안정성을 향상시키기 위함일 수도 있다. 이것이 일어날 수 있는 몇 가지 메커니즘이 있다. 우선 척추와 늑골에서 무슨 일이 일어나는지 살펴보자.
척추와 늑골
들숨을 할 때 주된 근육은 횡격막이다. 아래 6개의 갈비뼈, 흉골, 그리고 위 3개의 요추에 붙는 근육이다. 평균적으로 우리는 하루에 2만 번 이상의 호흡을 한다. 숨을 들이마실 때 횡격막이 내려가고 평평하게 펴지며 복강(갈비뼈/흉부 척추, 복강, 골반)이 사방으로 팽창한다. 숨을 내쉬면 횡격막이 올라가며 돔 모양의 형태를 띠게 되고 복강이 압축된다.
삶 속에서 우리는 호흡 사이클을 반복하며 횡격막과 늑골의 움직임의 양을 줄이는 방향으로 보상 전략을 발전시키고 있는지도 모른다. 복강이 팽창해야 할 때 압축된 상태로 머물거나, 압축되어야 할 때 제대로 압축되지 못할 수 있다. 이렇게 되면 척추와 늑골의 다양한 부위에서 가동성이 감소될 수 있다. 이러한 경우에 선수는 다음과 같은 문제가 드러날 수 있다.
- 충분한 가동성을 얻을 수 없다. 움직임이 일어나기 위해서는 공기가 흉부 전체로 이동할 수 있어야 하기 때문이다.
- (흉부의 움직임이 제한되니) 신체의 다른 부분이 움직이고, 잠재적으로 과이동성(하이퍼 모빌리티) 문제를 발생시킨다
횡격막과 흉곽의 적절한 역동성을 복원하면 선수가 추구하는 가동성을 만들도록 도와준다. 최소한 가동성 운동이 더 효과적일 수 있는 기회를 제공한다. 그 효과는 또한 엉덩이 전체에 걸쳐 영향을 미친다.
호흡 사이클 동안 흉부가 완전한 가동범위를 갖지 못하는 것은 골반에도 영향을 미친다. 흉부가 충분한 가동범위를 가지지 못하면 ‘매우 자주’ 골반은 전방으로 향하게 된다. (악명 높은 전방 골반 기울기!) 이런 골반 기울어짐은 일반적인 건강을 이야기하는 사람들은 크게 나쁘다고 말하지는 않지만, 엉덩이 가동성 저하의 근본적인 원인이 될 수 있다. 골반이 앞으로 기울어진 상태에서는 골반이 대퇴골과 만나 엉덩이 관절을 만드는 부위 역시 위치가 바뀐다. 하지만 다리는 땅과 연결되어 있기 때문에 대퇴골은 비교적 일정한 위치에 머무르게 된다.
이것은 엉덩이 관절을 움직임의 끝 범위로 더 가까이 이동시키고, 엉덩이 관절의 움직임을 특정 범위로 감소시킨다. 비유를 하자면 1층에서 10층을 왔다갔다 해야 하는 엘리베이터가 7층에서밖에 출발을 못하는 것이다. 만약 우리가 적절한 횡격막과 흉부 운동능력을 회복한다면, 엉덩이의 가동 범위가 더 늘어날 수 있는 포지션으로 골반은 움직일 것이다.
나는 이미 가동성을 갖고 있다. 나에게는 코어 스트렝쓰가 필요하다
척추 가동성 향상 외에도 호흡 역학을 개선하면 요추와 골반 전체의 안정성이 향상될 수 있다. 우선 호흡이 자세에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보자.
왼쪽 사진은 압축된 뒤쪽 늑골 , 횡경막 하강, 골반이 전방으로 향하는 상태일 가능성이 있는 사람의 모습이다. 이 자세에서 척추와 골반에 붙어 있는 근육들, 즉 사근과 횡복근은 보다 비정상적으로 늘어난 상태가 된다.
이 근육들은 다른 근육들과 함께 골반, 늑골 , 요추를 컨트롤하는 중요한 능력을 제공한다. 이렇게 근육이 길어진 포지션에서는 힘을 만들어 내는데 메카닉적으로 불리해진다. 그 근육들이 의지하고 있는 구조물을 지탱하는 힘도 줄어든다. 누군가의 자세를 ‘변하게’ 해서 오른쪽 사진처럼 만드는게 목적은 아니지만, 호흡 메카닉을 회복하면 그러한 근육들의 탄성을 발전시켜 갈비뼈, 골반, 요추 등을 더 잘 지탱할 수 있게 된다.
나는 훌륭한 체형을 가지고 있다. 나는 체육관에서 모든 시간을 보낸다
호흡 메카닉을 개선하면 근골격계에 어떤 긍정적인 효과가 있는지 살펴봤으므로 이제는 운동선수에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 시스템적인 관점에서 들여다보자. 널리 알려진 바와 같이 운동 활동과 연결되어 있는 자율신경계에는 변동성이 존재한다. 우리의 정상적인 휴식상태는 부교감신경계에 의해 구동되는데, 부교감신경계가 잘 작동할 때 우리는 더 이완되고 소화기능 같은 정상적인 신체 시스템이 제대로 작동한다.
다른 관점에서 보면 경기를 하는 동안 선수는 교감신경계에 의해 보다 더 지배를 받는다. 심장박동수가 증가하고, 피가 근육으로 몰리면서 ‘투쟁 또는 도피’ 모드로 들어가게 된다. 경기에서 교감신경계가 활성화된 상태에 있는 것은 좋은 것이다. 경기력을 향상시킬 수 있기 때문이다. 하지만 그러한 상태에 너무 오래 머물거나 너무 자주 들어가는 것, 또는 그 상태에서 빠져 나오지 못하는 것은 문제가 될 수 있다. 몸에 더 많은 부담을 주고 회복능력을 방해하기 때문이다.
이것이 바로 심박변이도(HRV)가 작용하는 부분이다. 간단히 말해서, HRV는 심장이 (교감신경과 부교감신경 사이의) 변동성을 비율적으로 얼마나 잘 다룰 수 있는지, 따라서 스트레스도 얼마나 잘 처리할 수 있는지를 의미한다. HRV가 낮은 선수들은 교감신경계에 머문 상태에서 더 큰 부하를 받는다. 그러므로 부교감 상태로 돌아가는 데 잠재적으로 어려움을 겪을 수 있다. HRV 수준이 높은 선수는 HRV 수준이 낮은 선수보다 경쟁 상태를 더 능숙하게 처리할 수 있고 힘든 경기나 훈련으로부터 더 쉽게 회복할 수 있다.
운동선수가 HRV를 향상시키는 방법은 여러가지가 있지만, 가장 쉬운 방법 중 하나는 호흡 능력을 향상시키는 것이다. 자율신경계와 HRV는 미주신경에 의해 주로 조절된다. 느린 코호흡(1분에 6번의 심호흡을 천천히 하는 방식)을 하면 미주신경의 활동을 발달시킬 수 있다. 그러면 순차적으로 부교감신경도 자극하고 HRV 수치도 개선된다는 연구결과가 있다.
반드시 복식호흡을 해야 하나?
호흡법을 찾기 위해 인터넷을 뒤지다 보면 ‘올바른’ 호흡법에 대한 다양한 생각과 신념을 만나게 된다. 가슴을 공기로 채워야 하는지, 아니면 ‘복식호흡’에 집중해야 하는지에 대한 논란이 있다. 나는 다음과 같은 주의사항과 함께 윗 갈비뼈 안으로 공기를 불어넣는데 보다 초점을 맞춰야 한다고 생각하게 된다.
- 운동선수는 목 근육을 과다하게 사용해서 윗쪽 늑골을 부풀려서는 안된다.
- 운동선수는 복근의 앞부분에 텐션을 만든다 생각하면서 복근을 딱딱하게 만들어서는 안된다.
움직임 능력을 향상시키려는 의도로 적절하게 수행된 호흡 사이클은 완전한 날숨과 함께 이루어져야 한다는 것이 나의 의견이다. 이는 자연스럽게 사근과 횡복근 전체에 장력을 발생시켜 횡격막이 공기흐름을 위쪽 늑골로 더 잘 유도할 수 있도록 해준다. 흉부가동성이 개선된다. 아래 영상이 좋은 시범이 될 것이다.
나의 경험으로는, 복식 호흡에 초점을 맞추면 위쪽 갈비뼈가 제대로 확장되지 않고, 게다가 골반, 척추, 늑골을 가장 잘 조절할 수 있는 위치로 복부 근육을 유지하는 것이 더 어려웠다. 그리고 공기는 위가 아니라 주로 폐가 있는 곳으로 가야 한다는 생각을 가지고 있다.
복식호흡을 하는 기술을 성공적으로 지도하고 있는 많은 코치가 있다. 내가 볼 때 가장 중요한 것은 호흡은 천천히, 들숨은 코로 해야 한다는 것이다.
일반적으로 나는 원하는 운동 효과가 무엇이든 그것을 성취하기 위해 워밍업의 일환으로 특정한 자세에서 1~2가지 운동을 하게 한다. 그리고 그 운동 중 하나를 쿨다운 목적으로 시킨다. 훈련으로 인한 교감신경 모드에서 벗어나 회복 모드로 전환하기 위한 목적이다.
Guided meditation to start the day. Before you can learn to slow it down on the field, you have to learn how to slow it down off of the field. Breathe deep. Re-commit to your plan. Anything else is clutter. It takes practice. This one is for Ken. Love you and miss you my friend. pic.twitter.com/pQnXR0eaq5
— Andy McKay (@AndyMcKayHG) October 12, 2018
이런 종류의 호흡 연습을 해 본 사람들이 좋아하지 않는 한 가지는 풍선 불기다. 풍선은 사근과 횡복근에 약간의 저항력을 제공하고, 근육의 안정성을 높이는데 사용될 수 있다. 하지만, 완전히 날숨을 내쉬고, 4~5초간 숨을 멈추는 과정에 집중하고, 들숨을 들이쉬는 동안 긴장을 유지하는 것만으로도 원하는 효과를 얻기에 충분하다는 것이 많은 선수들과의 경험을 통해 내린 결론이다. 풍선을 굳이 불지 않아도 된다.
일정한 종류의 호흡연습을 일상적인 훈련루틴에 통합하는 것이 중요한 이유는 명백하다. 결과를 끌어낼 수 있는 연습을 조직하기 위해 대단한 수준의 경험이나 지식이 반드시 요구되는 것은 아니다. 짧은 시간 동안 이러한 호흡연습을 진행하는 것이 선수의 건강과 경기력에 큰 영향을 미칠 수 있다.
글 : Terry Phillips DPT
번역 : Paul KIm
(드라이브라인 원문 읽기)
