경기를 준비하는 아리에타 선수의 5일간의 루틴
시카고 컵스의 에이스인 아리에타 선수가 경기를 준비하는 과정을 소개하는 ESPN 기사가 있어 일부를 옮겨보았습니다. 훈련에 대한 큰 틀이 어렴풋이 느껴집니다.
“불펜피칭은 가급적 적게, 대신 트레이닝을 최대한 투구동작과 비슷하게”
첫 날(선발 등판 다음날)
피로를 씻어내는flush 날이다. 가볍게 달린다. 가능한 빨리 몸을 회복하고자 한다. 지난 몇 년에 걸쳐 가장 효과적으로 피로를 회복할 수 있는 방법을 만들어 왔다. 런닝을 하고 나면 주로 가동성, 유연성과 회복에 초점을 맞춰 운동한다. 몸이 최대한 빨리 회복할 수 있는 방법을 찾는 것이 첫 날의 가장 중요한 과제다. 시즌 초에는 그다지 나쁘지 않지만 공을 던진 다음날은 다른 날보다 분명 몸이 불편하다. 몸은 5일에 걸친 루틴routine을 여전히 배우고 이해하고 있다. 하지만 매번 신체적으로 같은 상황을 겪지는 않기에 몸이 전하는 소리를 잘 들어야 한다.
나는 두 개의 필라테스 기구를 가지고 있다. 필라테스 훈련은 일주일 내내 나의 일상적인 루틴의 중요한 일부다. 유연성을 강화하고 회복을 촉진하기 위해 필라테스 기구를 사용한다. 그리고 TRX 서스펜션 트레이닝에도 많은 시간을 할애한다.
(아리에타 선수의 필라테스 훈련)
(마이애미 말린스 스티브 시셱 선수의 TRX 트레이닝)
훈련 중에 실제 피칭 딜리버리delivery와 최대한 비슷한 움직임을 흉내낼 수 있을 때 실제 경기 중에 몸을 더 잘 컨트롤하고 효과적으로 피칭동작을 반복할 수 있다. 나는 경기 중에 일어나는 110~120번의 피칭을 가능한 완벽하게 반복하고 싶다. 첫 날의 이런 훈련과정은 피칭의 커맨드command에도 도움이 되고, 부상의 위험을 낮추며, 보다 길게 던질 수 있게 해준다.
둘째 날
불펜 피칭을 하는 날이다. 불펜피칭을 하기 2시간 전에 최소 20~30분 동안 폼롤러foam roller를 이용해 몸을 준비시키고 근막fascia을 이완시킨다. 근막은 일반적인 스트레칭으로는 풀기가 어렵다. 최근에는 많은 선수들이 폼롤러를 사용하기 시작했다. 나는 대학 때 처음 폼롤러를 접했고 그때부터 매일 폼롤러로 훈련을 시작한다. 훈련에 들어가기 전에 폼롤러를 사용했을 때의 효과는 정말로 놀라울 정도다. 굳어있던 몸의 모든 부분들이 풀어지고 이완되는 것을 느낄 수 있다. 불펜피칭을 하기 전에 폼롤러를 사용해 몸을 풀어준다. 미세한 조직들, 이를테면 엉덩이 굴근이라든지 대퇴사두근 등에서 느껴지는 스트레스를 줄일 수 있다. 그 날의 훈련을 위해 몸을 준비시키는데 약간의 시간만 따로 내면 된다.
(폼롤러를 활용한 근막이완훈련)
불펜피칭은 40~50개 정도를 던진다. 그 정도면 충분하다. 던지면서 약간의 피로감을 느끼고 싶기 때문에 불펜피칭 전에 잠시 달리거나 사이클을 탄다. 불펜피칭을 하며 실제 경기의 6~8회 정도에서 나타나는 느낌을 불러일으키려고 한다. 그렇기 때문에 실제 경기에서 그런 지점에 이르러도 낯설게 느껴지지 않는다. 경기 중후반의 다소 지친 느낌이 어떤지 알고 있기 때문이다. 대학 시절의 멘탈 코치는 나에게 불편함 속에서 편안해지는 방법을 찾아야 한다고 말해 주었다. 그 말은 나에게 큰 교훈이 되었다.
셋째 날
속도를 더 늦추는slower 날이다. 혹시라도 캐치볼을 하게 된다면 가볍게 진행한다. 일상적인 훈련루틴으로 돌아온다. 광배근lats을 늘리고 열어주기 위해 TRX를 이용한 기능적 유연성functional flexibility 훈련을 많이 한다. 피칭동작 중 릴리스release 단계에서 투수는 최대한 몸을 뻗으려고 한다. 훈련 과정에서 유연성을 바탕으로 그러한 뻗어주는 움직임을 최대한 따라할 수 있다면 마운드에서 내려올 때까지 릴리스 단계에서의 유연한 동작을 반복할 수 있다. 이는 매우 중요한 이야기다. TRX는 유연성을 유지하기 위해 내가 매일 사용하는 아주 중요한 장비다.
넷째 날
선발로 나서기 전날은 중간 수준의 캐치볼을 한다. 느낌에 따라 27~45미터 거리에서 캐치볼을 한다. 그저 공을 던지며 팔의 느낌이나 회전은 어떤지 등을 살핀다. 보통 평지에서 15~20개 정도의 공을 던진다. 몇 개의 커브볼도 던지고, 모든 공을 스트라이크 존의 낮은 쪽에 초점을 맞춘다. 단지 그 느낌을 느낀다. 분명하게 왼발의 발볼에서 피칭이 마무리되고, 스퀘어 자세로 끝내려고finish square 노력한다. 회전(역자주 : 몸이나 팔의 회전인지, 공의 회전인지 잘 모르겠네요)이 잘 이루어지는지, 공이 포수에게 잘 날아가는지 체크한다.
경기 당일
경기 전에는 일반적으로 두 번의 식사를 한다. 지나친 공복감이나 포만감이 느껴지지 않도록 한다. 먹는 양을 언제나 조절하지는 않는다. 무엇을 먹느냐가 더 중요하다.
던지기 전에 워밍업warm-up을 두 차례 진행한다. 12시 45분에 시작하는 경기라면 8시쯤에는 경기장에 도착한다. 폼롤러로 몸을 풀고 가능하다면 워밍업도 진행한다. 몸의 느낌이 어떤지, 어떤 동작에 대해 몸이 어떻게 반응하는지 체크한다. 어떤 날은 느낌이 그다지 좋지 않지만 그런 날에도 워밍업 단계에서 몸을 최적의 상태로 만들기 위한 여러 방법들을 가지고 있다. 심박수를 조금 높이고 낮추는 작업을 1시간 정도 한다. 그리고는 본격적으로 워밍업 단계로 들어간다. 불펜피칭을 하는 둘째 날과 거의 비슷하다.
헤드폰을 끼고 가벼운 명상음악을 듣는다. 홀로 앉아 나만의 게임플랜game plan을 구상한다. 경기 시작 90분 전에 다시 워밍업을 시작할 때까지는 마음을 차분하게 가라앉힌다.
(원문 기사 읽기)
