유소년 타격 프로그램 디자인 사례 (드라이브라인)
드라이브라인에서 정리한 유소년 타자를 위한 훈련프로그램 디자인 사례입니다. 제안하는 몇 가지 연습에 대한 영상은 유튜브 등에서 찾아서 올렸습니다만 정확하지 않을 수 있습니다.
타자들은 개개인의 안정성과 힘, 운동능력에 따라 모두 다르게 움직입니다. 그렉 로즈 박사는 비록 제약은 있지만 회전속도와 파워를 만드는 것이 유소년 타자의 훈련과 개발에서 중요하다고 주장합니다. 젊은 타자들이 빠르게 움직이고, 의도된 스윙을 하고, 공을 최대한 쎄게 치도록 훈련시키는 것은 많은 다양한 움직임 패턴의 비효율성을 없앨 것입니다.
그렇다면 코치는 어느 시점에서 유소년 선수들이 탐구적인 훈련과 반복을 하면서 눈에 띄는 비효율을 해결하고 적절한 균형을 이루면서 운동을 재미있고 생산적으로 하도록 진행할 수 있을까요?
유소년들에게 내적 큐잉(동작과 몸의 움직임에 주의를 기울이게 만드는 코치의 지시 : 역자주) 위주의 주입식 교육을 하거나, PVC 파이프 같은 도구를 이용해 하는 훈련은 재미가 없습니다. 훈련의 ‘의도’도 제대로 가르치지 못합니다.앞서 말한 회전 속도와 힘도 개발되지 않습니다.
이 글에서는 드라이브라인의 유소년 훈련세션을 진행한 네 명의 다른 타자들을 살펴보고, 각 타자가 가지고 있는 스윙 특성을 해결하기 위해 빠르게 움직이는 프로그램과 “능력개발(building the engine)”을 결합한 프로그램을 개인화하면서, 또한 선수들의 위한 프로그램을 비교적 단순하게 유지할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
다음 네 명의 운동선수들은 모두 야구시즌을 준비하고 있는 중학생들입니다. 모두 좋은 볼컨택 능력을 가지고 있으며 과거에 올스타 팀에 소속되어 있었습니다. 그들은 12~14살이며 힘과 안정성이 부족하지만 나이에 비해 모두 좋은 운동선수로 여겨진다고 가정을 해봅니다.
아래는 각 타자에 대한 블라스트 메트릭스(배트센서 데이터) 입니다.
8.0 이하의 회전 가속도rotational acceleration 점수로 보듯이, 선수A와 선수B 모두 스윙을 할 때 회전 스피드를 빠르게 가져가는데 어려움을 겪고 있는 것을 볼 수 있습니다. 아마 제대로 된 타격 지점(contact points)에서 때려내질 못하기 때문에 빠른 타구속도를 만들어 내지 못할 가능성이 높습니다.
우리는 또한 선수A와 선수B는 자신들의 배트 스피드와 타구속도를 생각했을 때 우스꽝스러울 정도로 높은 타구각(attack angles 배트가 공에 맞을 때 지면으로부터 이루는 각도 : 역자주)을 가지고 있다는 것을 볼 수 있습니다. 두 선수 모두 배트와 공이 만날 때 배트를 너무 띄우려고 합니다. 이렇게 되면 공에 탑스핀이 걸릴 확률이 높고 스트라이크존의 3분의1 위의 공간, 즉 하이패스트볼에 고생할 가능성이 높습니다.
이러한 지표를 근거로 각각의 선수를 위한 개별화된 프로그램을 설계하는 것은 어렵지도 않고 많은 기술을 필요로 하지도 않습니다. 각 선수에게 특정한 제약조건을 걸면서 외적 과제(선수가 몸이나 동작에 초점을 맞추는 것이 아니라 동작의 결과에 초점을 맞추도록 하는 과제 : 역자주)를 줍니다.
우리는 이 선수들을 회전에 초점을 맟준 팀과 발사각도에 초점을 맞춘 두 팀으로 나눌 것입니다.
다음은 선수가 의도적인 훈련을 통해 각 움직임의 비효율성을 알수 있도록 하는 프로그램과 각 타자들의 움직임 패턴을 개선하기 위한 샘플 프로그램입니다.
회전운동에 초점을 맞춘 드릴들(Rotation Focus)
메디신볼(Medball) 던지기 Med Ball side toss : 양쪽 8번 1세트
로프 볼을 플라이오케어벽에 치기 Offset closed rope ball swings into plyowall : 양쪽 8번 1세트
티배팅 : 무거운 배럴배트로 타석 뒤쪽으로 투수쪽으로 움직이면서 스윙 Tee – shuffle swings w/ barrel overloaded bat- 12번 1세트
티배팅 : 무거운 손잡이의 배트로 스윙 Tee – offset closed w/ handle overloaded bat -12번 1세트
티배팅 : 짧은 배트로 당겨치는 스윙(오른쪽 타자 기준 좌익수 방향) Tee – hook’em short bat – pull side gap – 12번 1세트
전면 토스 : 짧은 배트로 오른손만(우타자 기준) 가지고 좌익수 방면으로스윙 Front Toss – short bat, top hand – pull side gap -12번 1세트
전면 토스 : 무거운 배럴배트로 타석 뒤쪽에서 투수쪽으로 움직이면서 스윙 Front Toss – shuffle swings w/ barrel overloaded bat – 12번 1세트
전면 토스 : 손잡이가 무거운 배트로 Front Toss – offset closed w/ handle overloaded bat -12번 1세트
전면 토스 : 가벼운 배트로 홈런더비 Front Toss – underload home run derby- 12번 1세트
라이브/피칭머신볼 훈련 Live/Machine Work – inside pitch, pull-side emphasis : 몸쪽공을 당겨 치는 스윙 강조
몸쪽 공을 치면서 다리를 닫고offset-closed 한 손만을 사용해 스윙하는top-hand 제약을 주는 연습은 특정한 포지션에서 선수A와 선수B가 자신의 평소 회전보다 과하게 회전하도록 유도합니다. 그리고 선수들이 몸쪽공을 잡아당겨 치도록 하면 회전 속도와 파워를 끌어올리는데 도움이 될 것입니다.
타구각에 초점을 맞춘 드릴들(Attack-Angle Focus)
참고: 일반적으로 타구각에 초점을 맞춘다는 것은 마이너스각(다운스윙)인 선수의 공격 각도를 양의 각도로 변화시키는 것을 의미합니다. 이 두 선수의 경우에는 타구속도를 기반으로 볼 때 타구각이 너무 높아서 5~10도 사이로 줄일 필요가 있었습니다.
메디신볼(Medball) 던지기 Med Ball side toss : 양쪽 8번 1세트
로프볼(Rope ball)을 플라이오케어벽에 가슴 높이로 스윙 Rope ball swings into plyo wall – target at chest level – 양쪽 8회
티배팅:무거운 배럴배트(barrel)로 티배팅을 높게 해서(high tee) 스윙 Tee – High Tee w/ barrel overloaded bat – 12번 1세트
티배팅:무거운 방망이로 벨트레 (Beltre Drill) 스윙 Tee – Beltre Drill w/ barrel overloaded bat -12번 1세트
티배팅: 배팅티를 높게 해서 긴 방망이로 스윙 Tee – High Tee w/ long bat from shoulder – 12번 1세트
전면 토스 : 오버핸드 토스, 짧은 배트, 오른손만(우타자 기준) 사용해, 높은존으로 오는 공을, 밀어서 스윙 Front Toss – overhand, short bat, top hand, top of zone, opposite field gap – 12번 1세트
전면 토스 : 오버핸드 토스, 무거운 배럴 배트로, 높은 스트라이크 존의 플리오케어볼을, 중견수 방향으로 스윙 Front Toss – overhand, plyos, top of zone, w/ barrel overloaded bat -12번 1세트
전면 토스 : 오버핸드 빠른 토스, 가벼운 배트로, 높은 스트라이크 존의 공을 센터 방향으로 보내는 스윙 Front Toss – overhand, velo, top of zone, underload bat to CF – 12번 1세트(발사각 5~15도)
전면 토스 : 오버핸드 빠른 토스, 시합용 배트로 높은 스트라이크 존의 공을 센터 방향으로 보내는 스윙 Front Toss – overhand, velo, top of zone, underload bat to C – 12번 1세트(발사각 5~15도)
라이브/피칭머신볼 훈련 : 스트라이크존 높은 쪽으로 오는 빠른 공을 치는 스윙 Live/Machine Work – velocity in the top third of the strike zone : 센터 방면으로
선수1과 선수2의 경우(타구각이 지나치게 높은) 스트라이트존 상단의 공을 몇 가지 제약을 주고 때리는 연습을 하게 됩니다. 짧은 배트를 한 손만 잡고 스윙, 벨트레 연습 등을 통해 몸이 보다 수평으로 움직이며 힘있는 컨택을 만들어 내도록 도와줍니다.
유소년 타자들에게는 빠르게 움직이고(배트 스피드), 의도를 가지고 휘두르며, 회전 속도와 파워를 키우는 것이 타격 훈련에서 강조되어야 합니다. 선수들을 위한 새로운 도전과제를 찾고자 한다면, 움직임의 결함이나 단점을 드러나도록 하는 과제를 디자인할 수 있습니다. 위에 소개한 것과 같이 움직임에 몇 가지 제약을 주거나 외적 큐잉을 주는 것입니다. 단순하면서도 개별화된 프로그램을 만드는 것은 선수의 훈련루틴에 새로운 자극을 주는 좋은 방법입니다.
글 : 콜린 헤즐러 (드라이브라인 타격 트레이너)
번역 : Paul Kim님
윤문 : 볼빨간 갱년기
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