이두근의 스위치를 꺼라 (랜디 설리반)
투수가 어깨 앞쪽에 통증을 호소하면 의사들은 이두건염으로 진단한다. 한편, 야구계에서는 이두근 가운데 부위의 통증은 대수롭지 않게 여기는 경우가 많다. 지난 시간을 돌이켜 보면 피칭에서 이두근의 역할은 잘못 이해되고, 잘못 적용되어 왔다. 이제는 오해를 바로잡아야 할 때다.
편심성eccentric 이두근은 투수에게 악마같은 존재다.
과도하게 활성화된 이두근은 이두근 자체의 통증, 이두건염의 주요 원인이 될 수 있으며, 심지어는 회전근개나 UCL의 파열로 이어질 수 있다. 그렇다면 피칭 동작에서 이두근이 과도하게 활성화될 가능성이 가장 높은 순간은 정확히 언제일까? 이두근이 가장 활발하게 활성화되는 시기는 얼리 코킹 단계와 레이트 코킹 단계라고 흔히들 생각하곤 했다. (아래 사진)
그러나 1984년에 발표된 조브Jobe 박사 연구팀의 기념비적인 근전도EMG 연구에 따르면, 이두근은 얼리 코킹 단계와 심지어는 가속 단계에서도 상대적으로 조용하다. 하지만 이두근은 공을 릴리스할 때 매우 활동적으로 바뀐다. 공을 릴리스할 때 어깨가 제대로 단련되지 않았다면 이두근은 편심성으로 격렬하게 움직인다. (힘을 생성하면서 길이가 길어진다.) 이 편심성 수축eccentric contraction은 동심성 수축concentric contraction에서 생성되는 힘의 약 2.5배를 만들어 낸다.
일반적인 피칭 동작에서 어깨는 공을 놓을 때 마치 줄다리기에서 진 사람이 앞으로 끌려가듯이 후방 견갑근과 견갑골 주변 근육이 끌려간다. 이렇게 되면 이두근은 세 가지 움직임에 저항하기 위해 (상완근과 소원근의 도움을 조금 받기는 하지만) 사실상 혼자 버티게 된다. 여기서 세 가지 움직임은 상완골의 장축 신연, 상완골의 머리가 올라가는 현상, 팔꿈치의 끝이 뻗는 현상을 말한다.
이두근의 해부학적 구조를 어깨 쪽으로 따라 올라가면 이두근은 두 개의 헤드로 분리된다. 짧은 헤드는 (몸의 가운데선을 향해) 가운데로 뻗어 있으며 견갑골 앞쪽의 코라코이드 돌기라고 둘리는 돌기에 부착되어 있다. 한편, 이두근의 긴 헤드는 얇아지며 이두건으로 전환되어 어깨 앞쪽의 좁은 홈을 통과한다. 이두건은 어깨 관절로 계속 이어지면서 상완순에 삽입된다.
어깨 관절 와순은 어깨 관절의 절반을 구성하는 얕은 소켓인 관절와를 둘러싸고 있는 타원형의 섬유 연골 고리다. 관절 와순은 관절의 인터페이스에 어느 정도 깊이를 제공하고 흡입력을 제공해서 어깨를 안정시키는 데 기여한다. 상완골 머리가 이리저리 흔들리거나 비정상적인 스트레스를 유발하는 것을 방지한다. 이두근이 이런 도움을 받지 않고 던지는 동작에서 과도하게 활성화되는 경우, 이두근의 엄청난 편심성 잡아당김으로 인해 실제로 관절 와순의 일부가 관절와로부터 떨어져 나갈 수 있다. 이를 SLAP 병변(Superior Labrum Anterior to Posterior)이라고 한다.
나의 경험에 따르면 SLAP 병변은 보통 이두근 중간 부위의 통증으로 시작하여 이두건염으로 진행되며 궁극적으로 SLAP 파열로 이어진다. 하지만 좋은 소식은 이러한 시나리오는 완전히 예방할 수 있다는 것이다. 이두근의 과도한 활성화로 인한 회전근개 파열을 예방하려면 공을 던질 때(릴리스할 때) 후두근과 견갑골 주위 근육을 활성화하여 이두근을 지지해야 한다. 그리고 이두근이 활성화되지 않도록 스위치를 꺼야 한다.
이두근을 끄는 것은 쉬운 일이다. 어깨 내회전과 팔뚝 내전pronation(팔뚝을 엄지손가락 쪽으로 돌리는 동작)의 자연스러운 던지기 동작은 상호 억제라고 알려진 신경학적 원리를 통해 이두근의 활동을 억제한다.
상호 억제의 법칙: 어떤 동작을 만드는 데 관여하는 근육이나 근육 그룹을 활성화하려면 그 동작에 대향하는 근육이나 근육 그룹을 억제해야 한다. 예를 들어 이두근과 상완을 사용하여 팔꿈치를 구부리려면 팔꿈치를 곧게 펴는(신장하는) 삼두근 복합근은 활성화되지 않아야 한다. 팔꿈치 굴곡근과 신전근이 모두 활성화되면 팔꿈치 관절의 움직임이 일어나지 않는다.
던지는 어깨를 내회전으로 돌리고 팔뚝을 내전pronation시키면 이두근은 효과적으로 꺼지게 된다. 이두근의 중앙, 이두건, 관절 와순에 대한 스트레스도 없어진다.
직접 해보자. 던지는 팔을 위로 들고 아내나 여자 친구에게 그동안 해온 이두근 컬의 효과를 자랑하듯 이두근을 구부려 보자. 반대쪽 손을 이두근에 대고 근육의 긴장감을 느껴보자.
이제는 던지지 않는 손을 이두근에 얹은 상태에서 던지는 팔의 어깨를 내회전하고 팔뚝도 내전pronation시켜 보자.
근육의 긴장감이 사라지는 것을 느꼈나? 이것이 바로 상호 억제다.
앞서 언급했듯이 내회전과 팔뚝의 내전pronation은 자연스럽게 던지는 방법이다. 아기 침대에서 일어나 동생에게 장난감을 던지기 시작했을 때부터, 돌멩이나 축구공을 처음 던지려고 했을 때, 우리는 자연스럽게 어깨를 내회전하고 팔뚝을 내전했다.
이두근을 지지하는 것은 조금 더 복잡하다.
오랜 시간 동안 우리는 어깨의 앞쪽 근육이 뒤쪽 근육보다 더 강력하다는 것을 알고 있었다. 모든 투수, 그리고 역도 선수들은 “뒤쪽을 단련해야 한다”는 말을 끊임없이 들어왔다. 우리가 수 년간 해온 방식은… 차선책이었다.
우리는 고무 밴드, 로우 운동rows, 리버스 쓰로우reverse throw 등을 통해 뒤쪽 근육을 강화하려고 노력해 왔다. 하지만 안타깝게도 팔을 다시 코킹 자세로 끌어당기는 짧은 순간을 제외하고는 이런 운동들을 후방 근육이 실제 피칭 동작에서 작동하는 방식이 아니다. 밴드, 로우, 리버스 쓰로우는 동심성 근육 수축concentric muscle contractions에 해당하며, 근육이 긴장을 일으키면서 짧아진다. 앞서 설명했듯이 이두근은 공을 놓는 릴리스 시점, 즉 후방 근육이 편심성으로 작동할 때(텐션을 만들 때 근육이 길어진다) 가장 활성화된다. 이 때가 가장 많은 지지가 필요하다.
트레이닝과 재활에서 중요한 개념인 SAID 원칙이 여기에 적용된다. SAID는 “주어진 요구에 대한 구체적인 적응Specific Adaptation to an Imposed Demand”을 뜻하는 약자다. SAID 원칙에 따르면 신체는 주어진 요구에 대해서만 구체적으로 적응한다. 즉, 농구 골대로 슛을 쏘면서 퍼팅하는 법을 배우지 못한다. 이두근 컬을 한다고 해서 햄스트링을 강화할 수 있는 것은 아니다. 주어진 조건이 구체적이어야 원하는 적응이 나타난다.
피칭을 할 때 후방 근육에 필요한 적응은 편심성 수축eccentric contraction이다. 동심성Concentric 훈련으로는 필요한 훈련을 할 수 없다.
표면적으로 보면 이 문제에 대한 답은 같단할 것 같다. 밴드와 로우 운동을 편심성으로 하면 될 것 같다. 특이성을 바탕으로 현상을 보면 눈에 보이는 것보다 더 많은 것들이 존재한다. 훈련의 요구 사항은 힘의 발달 단계, 움직임 속도, 관절 위치/상태라는 세 가지 다른 중요한 특이성 임계값을 충족해야 한다.
투수는 어깨가 산만한distracted 상태에서 빠른 속도로 후방 근육을 편심성으로 훈련해야 한다.
이두근을 지지하고, 이두근의 작용을 끄는 감속 패턴을 이끌어 내고, 후방 근육을 구체적으로 훈련하기 위해 우리는 트레이닝 삭을 개발했다.
이 양말은 선수의 손목을 감싸는 형태로 만들어졌다. 안쪽에는 작은 고리가 있어서 약지와 검지를 걸 수 있다. 나머지 손가락으로는 7온스 정도의 웨이티드볼이나 플라이오케어볼을 잡는다. 트레이닝 삭의 끝은 손가락 끝에서 약 4인치 정도 떨어져 있다. 선수는 평소와 같은 동작으로 트레이닝 삭의 끝으로 공을 던진다. 공이 트레이닝 삭의 끝에 닿을 때 자극을 감지하는 후방 근육은 전체 감속 단계 동안 활성 상태를 유지한다. 인체공학적으로 트레이닝 삭의 무게와 트레이닝 삭의 끝에 공이 부딪히는 힘으로 인해 어깨가 자연스럽게 내회전하도록 유도한다. 이는 이두근이 활성화되는 것을 막고 상완골의 머리 부분을 견갑골의 중앙에 단단히 고정시킨다. 견갑골과 이두의 건을 보호한다. 마법은 손 끝에서 양말 끝까지의 거리에 있다. 거리가 조금이라도 더 멀면 별로 좋지 않은 선형linear 패턴이 만들어질 수 있다.
편심성 이두근의 활성화는 어깨 앞쪽 통증의 중요한 원인이 될 수 있고, 내측 팔꿈치에도 (때로는 심각한) 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
어깨가 완전히 외회전에 도달하면 UCL은 최대 70nM의 토크를 받는 것으로 추정된다. 그러나 사체를 대상으로 한 연구에 따르면 UCL은 35nM의 토크만으로도 찢어질 수 있다. 그렇다면 이론적으로 UCL은 모든 피칭 동작에서 찢어져야 한다. 몸 전체의 근육이 시너지를 내면서 UCL에 가해지는 스트레스를 약화시켜야 한다.
선형linear 감속 패턴을 보일 때 이두근은 편심성으로 과도하게 활성화된다. 선형 감속 패턴은 일반적으로 “앞으로 최대한 나가서 던져”와 같은 코칭큐나 악명 높은 타월 드릴과 같은 훈련에 대한 반응으로 나타난다. 선형 감속 패턴이 나타나는 동안 이두근은 상완골의 장축 신연, 상완골의 머리가 올라가는 현상, 팔꿈치의 끝이 뻗는 현상에 저항하기 위해 격렬하게 움직인다. 이 과정에서 팔뚝에 외전supination 모멘텀을 제공한다. 이렇게 되면 팔꿈치가 곧게 펴지고 몸의 가운데 라인을 가로지르면서 팔뚝에 가해지는 외반 스트레스에 저항하기 위해 매달려 있는 UCL이 지지되지 않게 되어 응급 처치가 억제되는 상호 작용을 하게 된다.
이두근의 편심성 활동을 제거하거나 최소한 억제하는 것은 관절 와순과 UCL을 보호하는 데 필수적이다.
랜디 설리반 (플로리다 베이스볼 아머리)
