회전운동에 파워를 더하기 위한 연습 (Dr. 에릭 콥, Z-health)

Z-health의 에릭 콥 박사가 소개하는, 골프, 야구, 축구, 테니스, 무술 등의 회전 동작에 파워를 더하기 위한 두 가지 간단한 연습. 이런 연습에 내포되어 있는 뇌과학적인 관점은 아래의 흐름으로 정리할 수 있을 겁니다.

뇌는 ‘안전, 생존’을 최우선으로 작동한다 👉 어떤 동작을 스윙이나 피칭을 할 때 포함시켜 하지 못하고 있다면 그것은 뇌가 그 동작이 ‘안전’하지 않다는 정보를 갖고 있기 때문이다 👉 소개한 연습을 편안하게, 자주 반복하면서 그 동작을 해도 ‘안전’하다는 정보를 뇌에 입력한다 👉 뇌의 신체지도가 서서히 바뀌며 스윙이나 피칭의 질이 바뀐다.

간단한 연습을 통해 파워를 만들어내는 법을 알아보도록 하겠습니다.

최고 수준의 스포츠 경기에서 볼 수 있는 일관된 움직임 패턴이 있습니다. 우리는 그것들을 분석해서 선수들에게 전달하려고 합니다. 이걸 이해하면 선수로서 엄청난 재산이 될 겁니다.

‘늦춤lag’이라고 제가 부르는 아이디어입니다. ‘신체 늦춤body lag’으로 불러도 되구요. 우리가 몸에서 힘을 만들어 내는 몇 가지 방식이 있습니다. 그냥 몸 전체를 하나로 해서 힘을 만드는게 보통 아마츄어들의 방식입니다. 이와는 다르게 나선형 움직임으로 힘을 만드는 방식이 있습니다. 힘이 관절과 관절을 타고 전해지며 더 큰 힘을 만들어내는 겁니다. 프로선수들이 힘을 쓰는 방식입니다.

그 예로 제가 샌드백을 발로 차보겠습니다.

아마츄어들이 하는 방식을 먼저 보여드리겠습니다. 몸 전체가 함께 움직입니다. 언듯 보면 좋아보입니다. 샌드백에 맞는 소리도 좋구요. 하지만 몸이 한통으로 움직이는 것을 보셨을 겁니다. 어깨, 엉덩이, 발이 동시에 움직이기 시작했습니다.

‘늦춤lag’이라는 아이디어를 적용해 발차기를 해보죠. 발차기를 준비하면서 먼저 상체의 회전을 만듭니다. 의도적으로 다리는 뒤에 머무릅니다. 타이밍이 미묘하게 달라졌습니다. 0.1~0.2초의 차이지만 실제 힘의 차이는 엄청납니다.

간단한 연습을 통해 이것을 만들 수 있습니다.

골프나 테니스 선수라면 방금 설명한 내용은 정말로 중요할 겁니다. 특히, 상체의 움직임 관련해서요. 축구나 무술을 하고 있다면 하체의 이런 움직임이 중요할테구요.

양쪽에 모두 적용할 수 있는 기본적인 연습을 소개해 드리겠습니다. 왼발을 앞으로 보내서 런지 자세를 합니다. 아까 발차기를 할 때 이런 런지자세에서 시작했습니다. 앞다리를 45도 정도 런지 자세를 만들어 척추가 편안하게 바로 설 수 있게 해줍니다. 이 자세에서 두 가지 연습을 할겁니다.

몸을 살짝 돌려줍니다. 뒷다리로부터 멀어지는 느낌으로 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 뒷다리는 바닥을 눌러줍니다.

이런 동작을 하면 엉덩이는 수축되고 뒷다리 앞쪽은 미세하게 스트레칭되는 느낌이 있습니다. 가동성이 높아진다고 말할 수도 있구요. 이 동작을 연습을 할 수록 상체를 회전할 때 하체가 이어서 따라오는 조화로운 움직임을 만드는데 도움이 될겁니다.

상체 연습도 비슷합니다. 더 빠른 공을 던지고 싶은 오른손 투수라고 가정해 보겠습니다. 마찬가지로 편안하게 서서 아까와 같은 런지자세를 합니다. 투구자세라고 해도 좋겠네요. 오른팔을 몸 뒤에 L자 모양(탑포지션이라고 하는)으로 놓습니다.

오른팔은 그 자세를 그대로 유지한 채 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 상체의 앞쪽이 살짝 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있습니다. 팔은 고정시키고 몸만 회전시킵니다. 어깨를 통해, 그리고 척추를 통해 (뇌가) 가동성을 느끼게 됩니다.

아주 간단합니다. 하지만 이 안에는 많은 내적 메카닉이 숨어 있습니다. 골프선수든, 테니스선수든, 야구선수든, 축구선수든 이 두 가지 연습을 하면 움직임이 크게 달라질 겁니다.

이런 연습 역시 기술을 발전시키기 위해 하는 훈련의 일부로 간주하고 훈련 프로그램 안에 포함시키면 좋습니다. 많이 반복할 수록 좋겠죠. 하지만 한번 할 때는 적은 횟수로 연습해도 됩니다. 적은 횟수로 자주.

저는 보통 선수들에게 하루 40~60회 정도 이 동작을 하라고 권유합니다. 하루 60회를 한다면 5회 반복을 12번에 걸쳐 하는거죠. 시간이 많이 걸리지 않을겁니다. 한번 할 때 5~10초 정도 걸리니까요.

이렇게 1~2주 정도 꾸준히 연습하면 메카닉에 미세하면서도 중요한 변화가 일어나며 힘을 쓰는게 달라질 겁니다. 이걸 지칠 때까지 할 필요가 전혀 없습니다. 한번에 5~6회만 반복하면 됩니다. 그렇게 몇 번을 나눠서 하루에 60번!

Z-health 에릭 콥 박사

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