롱토스와 웨이티드볼 훈련을 ‘하지 않는 것’이 선수를 다치게 할 수 있다 (랜디 설리번)
롱토스나 웨이티드볼을 던지는 것에 대해서 이야기 해보겠습니다. 지난 주에 트위터에서 이 주제에 대한 사람들의 뜨거운 관심을 보았습니다.
“롱토스는 메카닉을 변화시키고 팔에 더 많은 스트레스를 준다.”
이 주제는 전혀 새로운 것이 아닙니다. 롱토스에 대한 오랜 논쟁은 다음과 같습니다:
1) 팔꿈치와 어깨 관절의 스트레스를 증가시키고
2) 거리가 늘어남에 따라 쓰로잉 메카닉도 변한다
둘 다 사실입니다. 또한 이것이 바로 제가 롱토스를 좋아하는 이유입니다. 훈련 방법으로서..
‘스트레스를 증가시킨다’는 논쟁부터 얘기하겠습니다. 공을 던지는 것에 대해서는 아마도 두 가지 부류가 있을 것입니다.
“팔꿈치와 어깨는 권총 안에 있는 총알과 같다. 최대한 아껴야 한다”
“총알은 필요할 때 가능한 많이 장전할 수 있다.”
‘Davis의 법칙’으로 알려진 생리학적 원리에 의하면 모든 연결조직은 스스로를 조직해 자신에게 가해지는 스트레스에 저항한다고 합니다. 이 법칙은 거의 모든 연결 조직에 적용됩니다. 최소한 혈액이 공급되는 모든 조직에는 적용됩니다.
인간의 조직은 자유의지를 가지고 있지 않기 때문에 참여하지 않기로 결정할 수가 없습니다. 오직 우리가 신체 조직에 가하는 스트레스에만 반응할 수 있습니다. 그러므로 인체의 결합조직에 스트레스를 주면 적응을 강제하게 됩니다. 조직을 보다 탄력적으로 만들 수 있습니다.
“팔꿈치와 어깨를 아끼세요”라고 하는 분들은 – 그들 중 일부는 존경 받는 의료 전문가들 입니다 – 팔꿈치 인대나 관절와순, 회전근개 등은 자연의 법칙을 따르지 않는 ‘특별한’ 조직이기 때문에 더 튼튼해지도록 만들어 수 없다고 믿는 것 같습니다.
하지만 저는 웨이티드볼이나 롱토스를 통해 그러한 조직에 스트레스를 주어야 한다고 말하고 싶습니다. 스트레스를 주지 않으면 부상에 취약하고 약한 연결 조직이 됩니다. 시간이 지남에 따라 스트레스를 점진적으로 추가하여 조직의 저항 능력을 늘려 나가는 것이 중요합니다.
스트레스를 너무 급격하게 늘리면 조직이 다칩니다. 또 너무 자주 또는 너무 오랫동안 주게 되면 몸은 자신이 아는 가장 강한 조직(뼈)처럼 딱딱하게 변해 버립니다.
롱토스에 반대하는 분들은 팔꿈치와 어깨의 스트레스가 증가하면 위험하다고 주장합니다. 앨런 지이거 코치의 롱토스 프로그램은 점진적으로 증가하는 조절된 스트레스로 “팔에 영양을 공급한다feeding the arm”는 표현을 사용합니다. 이런 훈련을 하지 않는 것이 훨씬 더 위험할 수 있다고 저는 제안하고 싶습니다.
이제 두 번째 쟁점에 대해 이야기해 보겠습니다.
“롱토스를 하면 바이오메카닉도 변한다.”
아마 모든 분들이 동의를 할 것입니다. 롱토스는 거리에 따라 메카닉을 확실히 변화시킵니다. 그것이 바로 롱토스의 아름다움입니다. 설명을 드리겠습니다.
모든 인간의 움직임에는 안정적이어야 하는 요소들과 변할 수 있는 요소들이 있습니다. 안정적 요소를 “어트랙터attractors”라고 합니다. 다양한 움직임 요소는 “플럭츄에이션fluctuations”으로 간주됩니다.
어트랙터들은 최고 수준의 선수들이 흔히 보여주는 패턴을 찾아냄으로써 확인할 수 있습니다. 급박한 시간 제약 속에서 보여주는 움직임이나 위험한 상황에서 몰아넣었을 때 보여주는 움직임의 경우 안정적이지 않더라도 “어트랙터”일 수 있습니다.
피칭 동작에서 제가 발견한 중요 “어트랙터”는 아래와 같습니다.
반면 플럭츄에이션은 선수들 사이에서 달라질 수 있는 요소입니다. 심지어 같은 선수라도 반복적인 운동속에서 달라질 수 있습니다. 스트라이드(보폭)의 길이, 뒷무릎 굴곡의 정도, 팔각도, 앞다리의 움직임, 템포와 자세의 기울기가 여기에 해당합니다. 적절한 플럭츄에이션은 필요하지만 너무 많은 플럭츄에이션은 퍼포먼스와 안전에 해가 될 수 있습니다
움직임의 어트랙터가 안정되면, 몸은 몇 개만 남아있을 때까지 자동적으로 플럭츄에이션을 제거하기 시작합니다. 선택할 수 있는 옵션이 적어짐에 따라 움직임의 효율성과 효과가 향상되는 것입니다.
하지만 너무 많은 플럭츄에이션이 제거되면 선수는 적응력을 잃게 되면서 움직임이 경직됩니다.
롱토스를 반대하는 분들은 신경생리학적인 역학과 인체의 움직임이 요구하는 가변성을 인식하지 못하고 있습니다. 그들은 “SAID” 원칙에 빠져 있는데, 그것은 “부과된 요구에 대한 구체적인 적응Specific Adaptation To an Imposed Demand”을 뜻합니다. 그것은 체육관과 피지컬 테라피 등의 분야에서 널리 언급되는 개념입니다.
SAID 원칙은 신체가 그것에 부과되는 정확한 요구에 구체적으로 적응할 것이라는 것을 의미합니다. 다른 말로 표현하자면 농구를 해서는 골프퍼팅을 배울 수 없고 이두박근 운동으로는 햄스트링을 강화할 수 없다는 것입니다.
즉, SAID 원칙은 투수들이 마운드에서 5온스 무게의 야구공(실제 야구경기에서 사용하는 공)을 실제 피칭거리에서 훈련해야 한다고 제안합니다. 이것은 “움직임의 자유도”를 이해할 때까지는 논리적으로 보입니다. 움직임의 자유도는 어트랙터, 그리고 플럭츄에이터와 관련이 있습니다.
니콜라이 번스타인 박사는 유명한 “대장장이 실험”에서 “움직임의 자유도”라는 개념을 처음으로 제시했습니다. 그는 어떤 움직임이든지 수행할 수 있는 움직임 패턴의 수는 사실상 무제한이어서 어떤 움직임을 정확하게 반복하는 것은 불가능하다는 것을 보여주었습니다.
반복할 수 있는 딜리버리는 존재하지 않는다
투수들이 하는 각각의 피칭 동작은 미묘한 일탈과 에러들의 특별한 집합으로 이루어집니다.
또한 피칭은 처음부터 끝까지 사전에 설정된 움직임의 경로를 따르지 않습니다. 그보다는 신경근육 시스템이 피칭 과정에서의 패턴의 경로, 강도, 타이밍과 시너지를 무의식적으로 조정합니다. “반복할 수 있는 딜리버리”를 찾는 대신에 우리는 최고 수준의 실시간 움직임 적응성을 추구해야 합니다.
움직임의 효율성을 최적화하기 위해서는 어느 정도 플럭츄에이션이 필요합니다. (하지만, 너무 많아도 곤란합니다.) 만약 훈련이 마운드의 정규거리에서 던지는 것만으로 이루어진다면 투수의 몸은 어트랙터만 깊이 각인되어 필요한 플럭츄에이션이 사라지고 적응력도 잃게 됩니다.
그런 훈련만으로 구축한 견고한 경계를 넘어 투수가 움직이기 시작할 때, 투수에게는 사전에 연습한 움직임 계획이 없습니다. 조절 능력이 없는 팔은 조직이 실패를 허용할 수 있는 한계치를 넘어 갈 수 있습니다. 그러면 부상이 생기게 됩니다.
안전하고 효과적인 투구를 위한 핵심은 어트랙터를 안정적으로 만드는 것입니다. 하지만 지나치게 안정적이어서는 안됩니다. 적응을 위한 충분한 선택이 가능하도록 적당한 플럭츄에이션을 확보해야 합니다
그것이 바로 롱토스의 미학입니다!
모든 투구는 각각 다른 릴리스 포인트와, 다른 거리, 그리고 다른 조정 요구를 가지고 있습니다. 이러한 가변성 때문에 투수는 통제된 환경에서 무의식적으로 필요한 조절을 연습해야 합니다. 그래야 더 효율적이고 효과적인 피칭을 할 수 있습니다.
웨이티드볼 훈련도 책임감 있게 이루어지면 유용한 도구가 될 수 있습니다. 우리 Baseball ranch®에서는 분명 사실입니다. 우리의 훈련에서 전형적인 웨이티드볼 프로토콜은 4개의 다른 감속/연결 드릴을 5~8피트 거리에서 진행합니다. 또한 2파운드 공에서 21온스 공, 14온스 공, 7온스 공, 5온스의 야구공, 그리고 마지막으로 3온스의 가벼운 공으로 순차적으로 무게를 줄여가며 던지는 연습도 합니다.
(참고) 완전한 피칭 동작으로 던질 때, 우리는 7온스 이상의 공을 사용하지는 않습니다. 최근 플라이식 박사팀의 연구를 보면 “공의 무게에 조금씩 변화를 주며 피칭을 하는 것은 선수의 신경근육 인식과 조정을 자극한다.”고 합니다.
저는 모든 투수들이 웨이티드볼을 구입하고, 축구장으로 나가 공을 던지라고 말하는 것이 아닙니다. 절대로 아닙니다. 하지만 투수들의 딜리버리가 잘 연결되어 있고, 많은 신체적인 제약으로부터 자유로워졌고, 적절한 준비기간을 가졌다면, 롱토스와 웨이티드볼 트레이닝을 전체적인 훈련 프로그램에 필수적으로 추가할 수 있을 것입니다.
롱토스와 웨이티드볼 트레이닝이 제공하는 다양한 자극은 적응과 조정이 가능한 움직임 패턴을 발달시킬 수 있습니다. 이는 구속 뿐만 아니라 커맨드를 향상시키고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
롱토스와 웨이티드볼 훈련을 하기 때문이 아니라 그것을 하지 않기 때문에 부상의 가능성이 높아진다는 점을 저는 말하고 싶습니다.
글 : 랜디 설리번 (플로리다 베이스볼 랜치)
번역 : Paul Kim
윤문 : 볼빨간 갱년기
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