어린 투수의 부상을 막기위한 13가지 방법
몸의 움직임과 관련한 문장, 신체 기관이나 구체적인 운동 방법 등에 관한 표현은 제가 잘 익숙치가 않아서 영문 그대로 표시해 두었습니다. 아시는 분 좀 옮겨주세요.ㅜㅠ (출처 : www.youthpitching.com)
어린 투수의 부상을 막기위한 13가지 방법
Steven Ellis (전 시카고 컵스 투수)
2015년 거의 49%의 유소년 야구 투수가 어깨나 팔꿈치 통증을 호소하고 있다. 고등학교에 이르면 그 비율은 훨씬 가파르게 늘어난다. <American Journal of Sports Medicine>지에 따르면 불과 10여년 전보다 토미존 수술을 받는 선수의 숫자가 다섯배가 늘었다고 한다. 투수의 팔부상 치료에 명성이 높은 정형외과 의사 제임스 앤드류스 박사는 지난 10년 동안 유소년과 고등학교 선수의 방문이 열 배 정도 늘었다고 말한다.
가파르게 늘고 있는 투수의 부상
척골측부인대(UCL)가 손상되거나 찢어지는 것이 투수가 가장 일반적으로 겪는 부상이다. 이 인대는 투수가 공을 던질 때 팔꿈치를 단단히 잡아주는 역할을 한다. 클레이튼 커쇼의 팔동작을 슬로우모션으로 찍은 영상을 한번 보자. 포심 패스트볼을 던지는 그의 팔꿈치를 살펴보길 바란다. 공을 뿌리며 일어나는 엄청난 힘을 팔꿈치가 견뎌내고 있다. 투수라면 누구나 다 마찬가지다. ‘와우!’ 하는 탄성이 절로 일어나지 않는가? 그렇게 단순하게 감탄사를 내뱉을 일이 아니다. 이런 동작으로 95마일의 공을 던지는 것이다. 1년에 30경기, 매 경기 120번 가까이 반복되는 동작이다.
1. 공을 전력으로 던지거나 실전 투구를 하기 전에 몸을 최적의 상태로(conditioned) 만든다.
2. 적절한 스트레칭과 워밍업 프로그램을 실시한 후에 공을 던진다.
3. 팔의 힘과 스태미너, 유연성, normal range of motion을 유지하기 위해 1년에 걸친 투구 프로그램을 개발한다.
- 나는 개인적으로 시즌이 끝나고 1~2달의 휴식기간을 권장한다. 그런 후에 제한적이고 변형된 오프시즌 투구 프로그램을 시작한다.
- 코치나 트레이너가 웨이트 프로그램을 실행하는데 책임을 가져야 한다. 많은 투수들이 웨이트를 잘못해 유연성이 떨어지고 올바른 동작이 나오지 않는다. 또 어떤 투수들은 어깨 관절에 스트레칭을 과도하게 해서 지나치게 몸을 이완시켜 오히려 몸을 약화시킨다.
| 나이 | 게임당 투구수 |
|---|---|
| 7-8 | 50 |
| 9-10 | 75 |
| 11-12 | 85 |
| 13-16 | 95 |
| 17-18 | 105 |
Source: MLB “Pitch Smart”, USA Baseball, Little League Baseball
10. 게임이나 연습에서 던진 투구수에 따라 적절한 휴식을 취한다.
<권장 휴식기간>
7-16세 선수
| 투구수 | 휴식기간 |
|---|---|
| 61+ | 3일 |
| 41-60 | 2일 |
| 21-40 | 1일 |
| 1-20 | – |
17-18세 선수
| 투구수 | 휴식기간 |
|---|---|
| 76+ | 3일 |
| 61-75 | 2일 |
| 26-50 | 1일 |
| 1-25 | – |
Source: Little League Baseball
11. 나이를 고려해 투구 기술을 습득해 나간다.
- 놀런 라이언은 고등학교에 가서야 투수를 시작했다. <스포츠 일러스트레이티드>지에 따르면 매디슨 범가너는 16세가 될 때까지 커브를 던지지 않았다. 실제 대부분의 메이저리그 투수는 13~14세가 될 때까지 변화구를 개발하지 않았다. 그들은 오직 패스트볼과 체인지업만 던졌다.
<구종별 권장 나이>
| 구종 | 나이 |
|---|---|
| 패스트볼 | 8 ± 2 |
| 체인지업 | 10 ± 2 |
| 커브볼 | 14 ± 2 |
| 너클볼 | 15 ± 2 |
| 슬라이더 | 16 ± 2 |
| 포크볼 | 16 ± 2 |
| Screwball | 17 ± 2 |
Source: American Orthopaedic Society for Sports Medicine
12. 올바른 메카닉으로 던지도록 한다.
- 투수마다 어느 정도는 각자의 스타일이 있기 마련이지만, 투구의 본질적인 면은 통하는 법이다. 부상없이 좋은 플레이를 하는 투수들은 매우 유사한 테크닉을 사용한다. 수백명의 투수들과의 작업을 통해 관찰한 결과, 그리고 from the hand break through the deceleration phase of the pitching motion 대부분의 성공적인 투수들은 기본적으로 같은 팔동작을 보여준다.
- 좋은 플레이를 보여주는 투수는 다음과 같은 공통된 속성을 보여주고 있다.
- 적절한 밸런스, 유연성과 몸의 컨트롤
- 몸과 팔의 정렬이 잘 되어있음
- 힘의 이동이 적절히 이루어짐
- A long smooth arc of deceleration of the pitching arm
- 팔에 문제가 있는 투수의 투구동작을 분석할 때는 투수가 다음과 같은 모습을 보이는지 관찰한다. 어쩌면 팔에서 느끼는 통증의 근본 원인일 가능성이 높다.
- 앞서 언급한 것처럼 깔끔한 팔동작은 분명히 많은 문제들을 없애준다. 하지만 던지기 전에 잘 준비하고 또 던진 후 잘 회복하지 않으면 언제나 부상에 빠질 위험이 있다는 것을 명심한다.
- 팔을 보호하면서 동작을 개선할 수 있는 몇가지 작업들을 소개한다.
- Resistance tubing or Jobes exercises;
- Scap holds and waiter walks (shoulder stability)
- Wrist weight exercises (forearm stability)
- Rice bucket exercises (finger and forearm strengthening)
- 2-lbs. mini med ball throws (reverse and pivot pickoff)
- Some kind of rhythmic stabilization (mini med ball ball throws against arebounder, kneeling stabilizations, or the “shoulder tube”)
- Foam roll with lacrosse ball (roll the lax ball over arm to find tender spots, increase pressure to release built up knots).
- 그리고 기억할 것은 팔의 보호는 오직 팔에서만 이루어져서는 안된다는 것이다. 고관절의 이동성과 유연성, 그리고 등과 가슴의 확장 역시 중요하다. 고관절의 굴근, 내회전근, 외회전근, 햄스트링과 사타구니 등도 지속적으로 관심을 가지고 관리해 주어야 한다.
유소년 투수의 팔을 보호하기
