경기력을 높여주는 마음챙김법
불교의 수행법에 뿌리를 두고 상담심리 분야에서 실용적인 관점으로 다듬어진 ‘마음챙김mindfulness’이라는 개념을 미국의 프로스포츠계가 적극적으로 활용하고 있습니다. 멘탈훈련의 도구로 마음챙김을 훈련하는 선수들의 기사가 종종 보입니다. 마음챙김의 메커니즘이 스포츠 활동과 어떻게 연결되는지 이해를 돕는 짧은 기사가 있어 옮겨보았습니다.
여기서는 마음챙김을 ‘감정의 방해없이 자신의 퍼포먼스를 관찰하는 것’으로 정의하고 있는데요. 저는 이 분야의 대가인 존 카밧진 박사의 정의가 실제 코치나 선수에게 더 유용하게 다가올 것 같습니다. (출처 : US News & World Report)
“순간순간의 판단하지 않는 알아차림”
경기력을 높여주는 마음챙김법 – 호흡과 몸에 주의를 기울이자
Grek Chertok 스포츠 심리 컨설턴트
“마음챙김은 감정의 방해 없이 자신의 퍼포먼스를 관찰하는 것”
마음챙김을 잘 하고 있다는 것은 아무런 판단 없이 열린 마음과 호기심, 기꺼이 현재에 깨어있겠다는 의도를 가지고 지금 일어나고 있는 일에 온전히 주의를 기울이고 있다는 뜻이다. 우리는 밥을 먹거나 설겆이를 하는 등 많은 일상의 일들을 마음챙김 없이 할 수도 있고 그 순간 느껴지는 감각들을 충분히 마음챙김하면서 할 수도 있다.
뇌과학의 연구들은 마음챙김을 훈련하는 것이 주의와 감정, 자기인식을 조절하는 뇌부위에 구조적, 기능적 변화를 가져온다고 전한다. 우울, 불안, 만성 통증, 외상후 스트레스 장애와 같은 증상들도 규칙적인 마음챙김 훈련으로 개선이 가능하다.
그렇다면 이러한 마음챙김 훈련의 효과가 보다 격렬한 스포츠 활동에도 그대로 적용될 지 궁금해진다. 보다 더 경쟁력을 갖추고 강해지고 싶은 선수들에게 그저 열린 마음과 호기심을 가지고 현재에 깨어있으라는 메시지는 다소 엉뚱하고 관계가 없어 보인다. 하지만 최고의 기량을 보여주는 선수들이야말로 가장 마음챙김에 능한 선수들이다. 마음챙김과 탁월한 퍼포먼스는 상호배타적이지 않다. 둘은 실제로 동시에 일어난다. 마음챙김은 끓어오르는 감정의 방해 없이 자신의 퍼포먼스를 제대로 관찰하도록 이끈다. 그렇기 때문에 실수를 바로잡기가 훨씬 쉬워진다.
호흡을 관찰한다.
우리 대부분은 살면서 호흡의 움직임에 거의 관심을 두지 않는다. 매일 2만번이 넘는 호흡을 한다는 점을 생각하면 다소 의아한 일이다. 우리는 그저 생존을 위한 메카니즘 차원에서 무의식적으로 숨을 쉰다. 하지만 호흡에 마음챙김을 하는 것은 이완과 자기 통제에 도움이 된다.
사람은 대개 분당 17번 숨을 들이마시고 내쉬고를 반복한다. 하지만 운동 중에 힘든 과제를 앞에 두고 불안감에 사로잡히거나, 에러를 해서 화가 치밀어 오르거나 하면 호흡 사이클은 급격하게 빨라진다. 호흡 자체도 얕아진다. 혈류와 뇌에 산소가 건강하게 공급되는 것을 방해한다. 이런 변화는 우리가 미처 인식하지 못한 채 일어난다.
마음챙김에 능한 선수는 자신의 호흡을 감지하고 변화된 패턴을 인식하는 능력을 갖추고 있다. 호흡이 빨라지는 것을 문제로 여기거나 해로운 것으로 판단하지 않는다. 단지 자신의 호흡에 함께 머무른다. 그런 태도가 오히려 훨씬 빨리 호흡을 가라앉히게 만든다. 그리고 단지 자신의 호흡에 주의를 돌리는 것만으로도 온갖 생각들로 인해 과거와 미래로 달아나 있는 자기 자신을 경기장으로 돌아오게 만든다.
몸에 주의를 기울인다
지금 한번 자신의 오른팔에 주의를 보내보라. 오른팔에서 느껴지는 감각을 느껴보라. 우리는 팔을 직접 내려다 보지 않고도 팔을 인식하고 느낄 수 있다. 사람에게는 자신의 몸을 느낄 수 있는 능력이 있으며 이를 통해 자신이 삶에서 일어나는 많은 일들과 어떤 관계를 맺고 있는지에 관한 풍부한 정보를 얻을 수 있다. 몸에 주의를 기울인다는 것은 그저 자신의 몸이 무엇을 말하고 있는지 들어보는 것이다.
살을 빼기 위해 애를 쓰는 많은 사람들이 자신이 매우 빨리 먹고 있다는 것을 알아차리지 못한다. 마음챙김 없이 무의식적으로 먹다가 결국은 불편한 포만감에 길들여지게 된다. 먹는 동안 몸의 느낌을 살피는 법을 배우면 이를 막을 수 있다.
마찬가지로 마음챙김에 능한 선수는 열린 마음과 판단하지 않는 태도로 자신의 몸이 내는 소리를 듣는다. 중요한 자유투를 앞두고 자신의 몸을 향해 빛을 비춘다. 그리고는 어깨 쪽에 불필요한 긴장감이 느껴진다는 것을 발견한다. 잠시 속도를 늦추며 이완시킨 후 슛을 쏜다. 하지만 마음챙김이 서툰 선수는 그저 그 상황을 이겨내기 위해 또는 불편함으로부터 벗어나기 위해 서둘러 슛을 쏜다.
자신의 플레이에 호기심을 가진다
정신적으로 훈련되지 않은 선수는 실수를 했을 때 즉각적이며 반사적으로 화를 드러낸다. 이런 선수들은 실수를 그저 나쁜 것, 피해야 할 것으로만 여긴다. “실수는 나빠. 실수를 했다는 것은 내가 형편없다는 뜻이야.” 이런 믿음은 불안감을 높인다. 하지만 마음챙김에 능한 선수는 실수를 다른 관점으로 바라본다.
나는 노박 조코비치가 US오픈을 앞두고 코트에서 훈련하는 모습을 볼 수 있었다. 어떤 연습의 마지막 스윙에서 그는 실수를 하며 공을 네트에 걸리게 만들었다. 하지만 그는 자신의 플레이에 실망해 발로 걷어차거나 라켓을 집어던지거나 소리를 지르지 않았다. 많은 어린 선수들이 그런 모습을 보여주곤 한다. 그 순간 조코비치는 호기심을 가지고 자신의 플레이를 살펴보았다. “도대체 왜 이러는거야. 믿을 수가 없네.” 이렇게 자기 자신을 비난하는 대신 그는 “음. 왜 이런 일이 일어났는지 궁금하군.” 이렇게 호기심을 가지고 바라보았다. 그는 연습을 조금 더 하기로 선택했다. 실수를 낳은 플레이를 바로 잡기 위해 보다 정성을 들였다. 실수를 비판적인 시각으로 바라보지 않고 배움과 성장의 기회로 삼은 것이다.
마음챙김에 능한 선수는 실수를 했을 때 얼굴을 찌푸리거나 주먹을 쥐며 흥분한 모습을 보이는 대신 살짝 흥미로운 듯한 표정과 조용히 묵상하는 듯한 시간을 보내며 실수를 환영한다. 실수에 대해 비판하는 마음이 일어나면 발전은 거의 불가능하다. 비판은 감정을 불러일으키고 감정은 정상적인 플레이를 방해하기 때문이다. 체육관이나 운동장에서 언제나 마음을 열고 자신의 내면을 바라보라. 그러면 외적인 퍼포먼스는 자연스럽게 따라올 것이다.
(원문기사 읽기)
3 Ways to Be a More Mindful Athlete
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