지금 시대의 투수를 성장시킨다는 것 (맷 블레이크)

지난 2015년 미국코치협회 컨벤션에서 진행된 강연의 주요 내용들을 정리하였습니다.

 

“지금 시대의 투수를 성장시킨다는 것 Developing the Modern Pitcher”

과거에 비해 다양한 종목을 함께 하는 어린 친구들이 줄어들고 있다. ‘한 종목 올인’ 현상이 심해지고 있다. 찬성하든 반대하든 이런 현상을 이해해야 한다. 어릴 때부터 한 종목에 올인하는 것이 특징이 된 세대의 장점과 단점을 받아들일 필요가 있다.

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‘머니볼’의 다음 단계는 투수의 부상과 관련이 있을 수 있다.

 

야구만의 문제는 아니다

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투구는 팔에 특별한 스트레스를 주어 팔의 가동범위ROM를 변화시킨다.

어깨의 내회전을 9.5도 감소시키고, 전체 가동범위를 10.7도 감소시킨다. 팔꿈치의 펴침을 3.2도 감소시킨다. 이는 투구 후 24시간 정도 지속된다.

어깨의 가동범위의 손실과 팔꿈치 부상

어깨관절의 내회전손실과 외회전이 충분히 이루어지지 않는 것은 팔꿈치의 부상과 상관관계가 있다. 어깨 회전에서 5도 이상 손실이 일어나면 팔꿈치의 부상 위험은 2.6배 커진다. 어깨 굴곡에서 5도 이상 손실이 있을 때 팔꿈치의 부상 가능성은 2.8배 커진다.

 

팔꿈치와 어깨만의 문제가 아니다.

토미존 수술을 받은 선수들은 전반적인 균형감각도 떨어지는 모습을 보인다.

엉덩이와 복부 쪽에서 전달되는 역학 에너지kinetic energy가 20% 줄어들면 같은 힘을 손에 전달하기 위해서 어깨의 회전 속도를 34% 높여야 한다.

 

효과적으로 구속을 내기 위해서는 지면으로부터 올라오는 과정에서 일정 수준의 ‘분절 분리segmental seperation’가 요구된다. 인접한 관절이 상대적으로 단단하지 않으면 효과적으로 구속을 낼 수 없다. 관절의 가동성과 안정성이 중요하다. 효과적인 자세를 꾸준하게 가져가기 위해서는 그런 움직임과 관련있는 운동제어motor control 과정을 이해할 필요가 있다.

최고 속도를 내기 위한 연습을 하기 전에 안전한 방법으로 이런 움직임을 적용한 웜업warmup 프로그램을 사용해야 한다.

 

전체 연결구조를 이해하기 (지면으로부터 위로)

발목의 가동성 / 무릎 안정성 / 엉덩이의 가동성과 안정성 / 코어의 안정성 / 가슴(흉부)의 가동성 / 어깨(견갑골)의 제어 / 어깨관절의 가동성과 안정성 / 팔꿈치의 굴곡, 펴침 / 팔뚝의 회내전, 외전

 

웜업에 대한 새로운 이해

웜업이 구체적으로 무엇을 대상으로 해야 하는지에 대한 새로운 해석이 필요하다. 61%의 투수들은 이미 충분히 이완된 상태라는 연구결과가 있다. 그런 선수들을 스트레칭하게 하거나 더 유연하게 만들려고 하면 안된다.

극도로 유연한 선수들은 오히려 인대의 수동적 안정성이 부족하다. 이런 선수들은 지나친 가동범위를 컨트롤하기 위해 적극적으로 근육의 움직임을 억제하는데 초점을 맞출 필요가 있다.

 

웜업 과정의 예

연조직 작업(폼롤러, 스틱, 딱딱한 공) / 부위별 호흡 훈련(필요시) / 가동성, 안정성 증진을 위한 다이나믹 웜업 / 어깨와 팔꿈치가 굳은 선수를 위한 매뉴얼 스트레칭 / 과도하게 유연한 선수를 위한 리드믹 안정성 훈련 / 투구

연조직을 관리하기 위해 매일 하면 좋다. 자신만의 ‘핫 스팟’을 자극한다. 조직 스트레스의 패턴을 통해 투구 딜리버리가 비효율적으로 이루어지는 것과 관련한 정보를 얻을 수 있다.

다이나믹 웜업 Dynamic Warm-up

웜업은 느슨한 마음으로 진행하는 것이 아니라 움직임과 관련한 분명한 목적을 가지고 해야 한다. 웜업은 전체 투구과정을 비추는 축소판이다. 특히 가동범위를 관리하는데 도움이 된다. 그리고 선수가 자신의 호흡을 발견하도록 가르치는 좋은 기회가 된다.

몸의 중심부에서 말단으로 / 서서 하는 동작 전에 지면에 누워서 / 신체의 한 부분에서 여러 부분을 결합한 형태로 / 하나의 관절에서 여러 관절로

 

일반적인 웜업 프로그램

 

회복 프로그램에 대한 이해

매일 선수의 통증 수준과 어느 부분에서 통증을 느끼는지 피드백을 받는 것에서 시작한다.

투구 후에는 팔의 내회전 범위는 줄고, 외회전 범위는 늘어난다. 견갑골의 가동범위와 팔의 신전, 회내전 범위도 줄어든다. 엉덩이의 내회전도 줄어든다. 이런 불균형을 관리하는 것이 곧 회복 프로그램이다.

 

위험을 분명히 인지하고 우선순위 정하기

공을 던지면 몸은 피곤해진다. 바로 컨디셔닝을 위한 작업에 들어가 선수를 지치게 만들 필요가 없다. 가동범위를 유지하고 조직의 질을 관리하는데 우선순위를 둔다. 투구로 인한 가동범위의 손실을 회복하기 위한 계획을 세운다.

 

7일 로테이션으로 돌아갈 경우의 예

투구 후의 움직임 회복 프로그램 예. 위에 소개한 웜업 프로그램의 횟수와 강도를 조절하며 운용한다.

 

가동범위와 휴식에 초점을 맞춘 딥 스쿼트Deep Squat 자세

1년에 걸친 스트레스 관리 계획

1년 내내 집중을 하는 것이 아니라 어느 시점에 베스트 컨디션을 맞출 지 분명히 정한다. 8~12주 정도는 공을 던지지 말고 쉴 것을 권한다.

그동안은 투수의 투구동작과 관련한 탐구만 이루어졌다. 이제는 움직임 전반에 대한 이해가 필요하다. 인간이 여러 움직임을 가져가는 구조에 대한 이해를 바탕으로 투수의 동작을 접근해야 한다.

지금은 다른 세대의 선수를 다루고 있다는 것을 받아들일 필요가 있다.

최고의 퍼포먼스에 대한 경계에 계속 도전하고자 한다면 야구 코치들에게 움직임에 대한 공부는 필수적이다. (끝)