토미 팸의 가동성을 높여준 요가수업

나의 미션 중 하나는 운동선수를 위해 요가를 가르치는 것이다. 운동선수를 위한 개별화된 요가수업을 제공하기 위해 나는 무엇보다 그 종목에서 수행되는 각각의 동작이 어떤 생체역학적biomechanical 움직임을 요구하는지 먼저 조사한다. 운동선수들을 장기적으로 안내하기 위해서는 그들의 가동성mobility과 관련한 만성/급성 질환을 이해하는 것도 중요하다.

최근 연구에서 우리는 한달에 걸쳐 요가 수강생 그룹의 가동성을 평가하고 기록하였다. 가동범위가 개인마다 매우 차이가 크다는 것을 발견했다. 수강생은 수업 후에 가동성이 높아졌지만 그렇지 않은 경우도 종종 있었다. 통계기법을 활용해 우리는 그룹 전체의 추이를 수치화하였다. 전반적으로 수강생들의 골반 가동 범위는 한달 동안 거의 변화가 없었다. 허리의 유연성(앞뒤로 숙이고 젖히는)도 마찬가지였다. 하지만 어깨의 외회전과 몸통의 좌우 굽힘tilt은 이 수업을 통해 크게 향상되었다.

이는 수업에서 선택된 요가동작 때문일 가능성이 컸다. 이 수업은 어깨 가동성에 지속적인 효과를 주는 동작들에 주로 초점을 맞췄기 때문이다. 독수리자세Eagle, 하이런지High Lunge, 태양경배Sun Salutation, 다운워드 페이싱 도그Downward Facing Dog 같은 자세들은 관절이 안전하게 움직일 수 있는 지점과 최대로 움직일 수 있는 지점 근처에서 반복적인 움직임을 하며 어깨를 사용한다.

이 연구에서 가장 인상적인 또 하나의 개선 포인트는 몸통의 좌우 굽힘tilt이다. 이는 아마도 척추의 회전과 몸통의 좌우굽힘동작을 결합해 큰 움직임을 요구하는 요가 자세로 설명할 수 있을 것이다. 하프문half moon, 리버스 워리어reverse warrior, 트라이앵글triangle 같은 자세는 더 넓은 범위의 척추 움직임을 요구한다. 중요한 것은 척추의 이러한 움직임들은 대부분 일상적인 움직임의 일부가 아니라는 점이다.

규칙적으로 요가를 하면 꼭 수업 직후만이 아니라 장기적으로 어깨와 척추의 가동성을 높여준다. 엘리트스포츠에서 이점은 매우 중요하다. 선수들은 항상 가동성을 높이고 싶어한다. 가동성은 갑작스러운 부하workload의 증가나 시즌을 거듭하면서의 만성피로 등으로 인해 감소한다. 건강한 선수생활을 위해서는 가동성의 회복과 증가를 위해 시간을 투자해야 한다.

슈퍼볼 우승을 이끈 요가와 명상훈련

나는 2020년 코로나로 인한 셧다운 전에 스프링캠프 기간 동안 샌디에고 파드레스의 외야수 토미 팸 선수에게 요가를 가르쳤다. 우리는 올해 2월에 다시 수업을 재개했다. 토미는 자신의 기술과 신체 훈련에 진심으로 최선을 다했고, 요가를 통한 회복이 그의 몸만들기의 일부가 되었다. 토미와 그의 에이전트는 나에게 찾아와 경기 후에 일주일에 몇 번, 외야수에게 특화된 요가수업을 요청했다. 토미의 요가수업은 일반적으로 어깨와 척추의 가동범위를 서서히 높여주는 60분 짜리의 루틴으로 구성되어 있다. 우리는 워리어warrior 1, 2, 리자드 Lizard, 로우 런지 트위스트 Low Lunge Twist, 트라이앵글 Triangle, 리볼브드 트라이앵글 Revolved Triangle, 프랏사리타 파도타나사나 Prasarita Padottanasana 같은 자세를 한다.

토미 역시 다른 수강생들이 그랬던 것처럼 수업 전후에 가동성을 측정하였다. 토미는 수업 후에 주목할 만큼 가동성이 향상되었다. 하지만 중요한 것은 스프링 캠프 기간 동안 증가된 가동성을 유지하는 것이다. 토미는 고맙게도 그의 데이터 일부 공개를 허락해 주었다.

오른손으로 공을 던지는 토미의 오른쪽 어깨 외회전은 6주 간의 요가수업 후에 27도 증가했다. 매 수업 후에는 평균적으로 8도가 증가했다. 강하고 건강한 팔을 유지해야 하는 외야수로서 이것은 토미에게 좋은 신호였다.

토미는 또한 척추의 측면 굽힘tilt 가동성도 좋아졌다. 요가 수업을 통해 좌우로 10도, 전체적인 아크는 21도 굽힘이 증가했다. 바깥쪽 스트라이크 존 구석에 오는 공을 치기 위해는 이런 특별한 생체역학적 패턴이 필요하다.

162경기의 긴 시즌을 치루는 야구에서 요가는 만성피로를 극복하는데 도움을 줄 수 있다. 또한 최고의 경기력을 위해 필요한 가동 범위를 늘려주는 데도 도움이 된다. 하나의 스윙이 모든 선수들에게 해답이 될 수 없는 것처럼 극도의 타이트함tightness을 선호하고 그것을 통해 힘을 발휘하는 선수에게 요가는 맞지 않을 수 있다.

하지만 두 타입의 선수들 모두 일정 수준의 회복은 필요다. 이미 많은 종목의 코치들이 요가 자세를 훈련에 결합해서 사용하고 있다. 이제 이것은 더 이상 놀라운 일이 아니다.

글 : 스테프 아미호 Steph Armijo
번역 : 곽기선

애리조나에 있는 Yoga42의 Steph Armijo 인스트럭터의 글을 저자의 허락을 받아 소개합니다. 우리야구 7호 구입은 ☞ 우리야구 스토어

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요가와 명상이 야구선수에게 미치는 영향

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