왜 마음챙김이 운동선수에게 중요한가?

EFT스포츠심리센터 김병준 멘탈코치님께서 옮겨주신 글입니다. 마음챙김이나 명상, 호흡훈련과 같은 접근법은 미국프로스포츠에서 더이상 생소한 실험이 아닌, 중요한 일부로 자리잡아 가고 있습니다.


흔히 스포츠는 90프로의 멘탈과 10프로의 피지컬적인 요소라고 하는데, 우리는 얼마나 이 말을 깊이 생각해볼까? 일반적으로 운동선수의 정신력은 그들의 성공을 결정짓는데 많은 영향을 끼친다. 하지만 무엇이 정신력이고, 그 정신력은 어떻게 키울까?

Peter Clough 교수와 Keith Earle 박사에 따르면 정신력은 운동선수가 자신의 최고 기량을 내기 위해서 ’스트레스나 압박감의 상황을 효율적으로 처리할 수 있는 능력‘을 의미한다고 한다. 그러면 그런 정신력을 어떻게 키울 것인지 살펴보자.

정신력을 키우기 위한 가장 효율적인 방법은 현재에 머무르고 집중하는 연습을 하는 것이다. 말로는 쉬워 보이지만, 거의 대부분의 사람이 현재에 머무르지 못한다. 과거의 잘하지 못했던 플레이를 생각하거나 미래에 올 압박감을 생각하고 있는 선수라면, 그는 벌서부터 현재에 있지 않는 것이다.

많은 사람들이 현재에 집중하고, 마음챙김 하기 위해 명상을 사용한다. 우리는 현재에 머물러 있을 때, 마음속에 방해받고 있는 여러 생각들, 이를테면 과거나 미래의 걱정, 현재에 영향을 주는 여러 방해요소들을 쉽게 제거할 수 있다.

많은 운동선수들이 힘과 체력을 키우기 위해 많은 시간을 쓰지만, 이런 멘탈적인 부분에는 거의 신경 쓰지 않는다. 그래서 실제 게임에서 명상을 통한 마음 훈련은 신경 가소성이라 불리는 과정을 통해 강화될 수 있다.(신경가소성은 인간의 두뇌가 경험이나 연습을 통해 변화되는 능력을 말한다.) 이 과정은 운동선수에게 심적인 스트레스를 스스로 해쳐나갈 수 있게끔 도와준다.

이러한 마음 챙김법은 꽤나 힘들게 보이지만, 오히려 쉽게 실행할 수 있다. 그 중 가장 도움이 되는 방법은 호흡에 집중하는 것이다. 그냥 간단히 지금 현재의 호흡에 집중하면서 마음을 가다듬기 시작하면 선수는 상대방에 우위를 점할 수 있는 힘을 가질 수 잇다. 또한 그들은 불필요한 것들을 피할 수 있고, 특히 감정적인 순간에 스스로를 잘 제어할 수 있다. 이렇게 자신의 마음을 잡고 있는 것은 스포츠에서 정말 큰 효과를 볼 수 있다. 이것 역사상 위대한 선수들이 어려운 상황에도 차분하게 플레이 할 수 있는 이유이다.

시애틀 매리너스 선수들의 훈련 시작은 명상!

IMG 아카데미의 트레버 모아와드 Trevor Moawad 멘탈코치는 다음과 같이 말한다.

“우리는 우리 자신과 1분에 800~1400단어 정도를 쓰면서 내적인 대화를 한다. 그래서 우리의 잠재의식 속에는 현재에 끊임없이 영향을 주는 무수히 많은 자극제들이 있다.”

Michael Jordan 와 Kobe Bryant 는 이런 마음챙김으로 차분한 상태를 유지하고 있는 선수들이다. 그들은 Phil Jackson 코치의 영향을 받았는데, 그는 팀에서 선수들에게 마음챙김 법을 연습시키고 있다.

Phil Jackson 는 스포츠심리학자이자 마음챙김 전문가 George Mumford 의 영향을 받았고, 이런 훈련법이 팀에게 큰 효과가 날 것이라고 믿었다. 그래서 George Mumford 가 자신의 농구 팀원들에게 마음챙김 훈련을 가르치도록 했다. 이는 Jackson 이 과거에 LA래이커스와 시카고 불스에서 이런 마음 훈련을 하는 시즌을 보냈기 때문이다.(실제로 이 두 팀은 NBA 역사상 훌륭한 성적을 낸 팀이 되었다.)

명상을 루틴으로 가져가는 레이커스 선수들

“팀이나 선수에게 이런 마음챙김 법은 정말 중요합니다. 선수들은 그들 자신과 경기 중에 일어나는 일들을 분리할 줄 알아야합니다. 심판의 잘못된 판정이나, 상대방에 따라 달라지는 여러 문제들을 떼 내어 볼 줄 알아야지요. 그리고 다시금 제자리로 돌아와서 스스로에게 집중해야합니다.”

Bryant는 매일 같이 이와같은 명상 훈련을 한다. 그리고 이런 훈련법을 전문적으로 가르치는 Mumford 교수를 자기 인생의 은사라고 말할 정도로 존경한다.

Mumford는 ABC 뉴스에 나와 자신이 NBA 라커룸으로 들어갈 때 선수들에게 접근하는 방법을 설명했다.

“저는 처음에 사무라이 같은 무사에 관해 이야기를 합니다. 그리고 또한 ‘Zone‘에 관해서 이야기를 합니다. 선수들은 ’Zone’ 이 무엇인지, 그리고 ‘흐름에 내맡기는 것’이 무언인지 잘 알고 있습니다. 그래서 제가 그런 이야기를 하면 모두들 집중하고 합니다.”

“명상은 어디를 가거나 무언가를 하는 게 아닙니다. 그냥 현재에 집중하면서 무엇이 일어나는지, 또 그것들이 나에게 어떤 메시지를 주는지 그대로 내버려 두는 것입니다. 그리고 그것들이 무엇인지 아는 것이 명상을 하는 목적입니다.”

이런 명상법이나 마음 챙김은 단지 NBA 선수에 국한 된 것이 아니다. 아마추어 선수들도 이런 훈련법으로 충분히 경기 중의 여러 방해요소들을 제거할 수 있다. LeBron James(농구), Derek Jeter(야구), Misty May-Treanor, Kerri Walsh(비치발리볼) 등이 바로 명상을 꾸준히 하는 선수들로 알려져 있다.

요가와 명상을 하는 운동선수들

마음챙김을 할 수 있도록 하는 명상법은 여러 가지가 있다. 이런 명상법을 알려주는 여러 어플리케이션도 있을 정도이다. 운동선수이거나 단순히 멘탈을 강화시키고 싶은 일반인들일지라도 그런 방법으로 정신력을 강화시킬 수 있다. 아이워치(스마트워치)의 ‘호흡’ 기능을 활용하면 쉽게 자신의 호흡으로 되돌아 올 수 있다.

만약에 이런 기술적인 방법 외적으로 마음 챙김법을 연습하고 싶다면, 스포츠 심리학자 Michael Gervais 가 말한 방법대로 하면 도움을 받을 수 있다. 그것은 다음과 같다.

상대방과 경기하기 전, 아침이든 저녁이든 상관없이 하루에 단지 몇 분만이라도 호흡에 집중하는 연습을 해본다. 조용하고 편안한 자리에 앉아서, 눈을 감고, 내 온 신경을 호흡하는 데 집중하여 본다. 그리고. 그리고 천천히 숨을 들이마시면서 배가 팽창하는 것을 느끼고 다시 숨을 내쉰다. 그리고 몸에 남아있는 공기를 천천히 한 번 느껴본다.

이렇게 하루에 10번 정도 연습하면서 날이 갈수록 그 횟수를 늘려간다. 그러면 현재에 집중하고 잡생각을 떨쳐버리는데 많은 도움을 받을 수 있다.

만약에 다시 잡생각이 나거나 집중이 흐트러진다면, 다시 호흡으로 돌아와 집중하는 연습을 한다. 이런 연습은 시간이 점점 더 자신을 현재 상태에 머무르게 하면서 집중력을 높이는데 도움을 준다. 그리고 그렇게 집중하는 시간도 계속 늘어날 것이다.

(원문기사 읽기)

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