풀다운pulldown 훈련을 하는 이유 (드라이브라인)
드라이브라인 블로그에 올라온 풀다운 훈련에 관한 글을 옮겨보았습니다.
풀다운은 논쟁의 대상이다. 하지만 우리는 오프시즌 프로그램의 일부로 풀다운을 중요하게 여기고 있다. 풀다운은 피칭의 스트레스를 다룰 수 있도록 선수를 훈련시키기 위한 필수적인 요소다. 하지만, 다른 모든 훈련과 마찬가지로 풀다운 역시 적절한 맥락에서 적용해야 한다.
풀다운은 무엇인가?
풀다운은 보통 런닝 쓰로우나 까마귀점핑 쓰로우Crow Hop throw, 런앤건Run’n Guns과 같은 뜻로 쓰인다. 앞으로 달려가며 최대한의 힘으로 공을 던지는 것을 말한다.
드라이브라인에서는 일반적인 프로세스 속에서 일주일에 한 번, 3~7온스의 웨이티드볼weighted ball을 이용해 풀다운을 한다. (야구공은 5온스 내외)
풀다운은 롱토스에서 유래했다. 앨런 지이거Alan Jaeger의 롱토스 루틴을 들여다 보면 선수는 가볍게 캐치볼을 하다가 특정 지점까지 거리를 늘려가며 공을 던진다. 그리고는 거리를 다시 좁히면서 최대한 강하게 라이너성 궤적으로 공을 던진다. 이것이 풀다운이다.
우리는 앨런 지이거 롱토스의 이 단계를 프로그램의 일부로 응용했다. 레이더건으로 구속을 측정하는 과정을 추가했다. 공들의 무게와 구속 사이의 상관관계는 다르게 나타난다. 5온스 공으로 러닝쓰로우를 하는 것과 마운드에서 최대한의 힘으로 공을 뿌리는 것 사이의 상관관계는 0.7의 R^2으로 가장 높았다.
상관관계가 인과관계를 의미하지 않는다는 것을 알고 있다. 하지만 풀다운에서 빠른 공을 던지는 선수는 마운드에서도 보통 더 빠른 공을 던진다.
왜 풀다운을 해야 하나?
풀다운을 하는 이유는 두 가지로 정리할 수 있다. 의도intent와 스트레스stress
우리는 ‘세게 던지려는 의도’를 오프시즌에 발전하고자 하는 선수가 가져야 할 핵심적인 마인드로 간주한다. 세게 던지려는 의도는 자주 간과되곤 한다.
‘의도’는 다양한 뜻으로 쓰이지만, 풀다운과 관련해서는 ‘세게 던지려는 의도’를 말한다. 선수들은 보통 코치가 주문하는 수많은 지시 속에서 공을 던지곤 한다. 순식간에 일어나는 피칭 동작을 하며 선수는 자신의 몸이 어떤지를 생각하려고 애를 써야 한다.
“뒷다리 세우고”
“앞다리가 열리지 않게!”
“공을 최대한 늦게”
‘세게 던지려는 의도’와 이런 주문들 사이에서 선수는 중심을 잃는다.
어떤 선수는 ‘세게 던지려는 의도’를 가지고 공을 던지는데 집중할 때 신비로운 경험을 하기도 한다. 최근의 찰리 모튼 사례가 그렇다. 단지 과거보다 더 ‘세게 던지려는 의도’를 가지고 훈련을 한 이후에 큰 성공을 거두었다.
(관련기사) Charlie Morton’s secret to pitching: throw harder
비록 공을 최대한의 힘으로 던지는 것이 최고의 결과를 가져다 주지는 못하더라도 선수는 자신이 할 수 있는 것을 알게 된다. 그리고 자신이 공을 던질 때 어느 정도의 힘으로 던지고 있는지 구별할 수 있는, 더 나은 필터를 갖게 된다.
“어떤 선수들은 아마도 90~95%의 힘으로 던지려고 할 때 더 나은 공을 던질 것이다. 물론 90~95%의 힘이라는 것은 선수마다 다르다. 하지만 100%의 힘으로 던져본 적이 없는 선수가 어떻게 자신이 90~95%의 힘으로 던지는 지 알 수 있을까?”
풀다운이 중요한 또 다른 이유는 스트레스 수준과 관계가 있다. 우리는 선수가 경기에서 경험하는 스트레스 수준과 비슷하거나, 그보다 조금 더 높은 수준의 스트레스와 맞닥뜨리도록 유도해야 한다.
좋은 소식은 풀다운이 마운드에서의 피칭과 같거나 오히려 스트레스를 적게 준다는 연구결과가 있다는 것이다. 이는 우리의 연구 뿐만 아니라 제3자가 실행한 연구에서도 뒷받침되고 있다.
미국스포츠의학연구소(ASMI)는 5온스의 공을 마운드에서 던지는 것과 까마귀점핑 쓰로우Crow Hop throw 자세로 던지는 것 사이에 통계적으로 유의미한 차이가 없다는 것을 발견했다. 또한 더 무거운 공(6~7온스)이 야구공과 비교했을 때 팔꿈치와 어깨에 토크torque(팔꿈치와 어깨를 회전시키는 원인이 되는 물리량)를 덜 발생시킨다는 것도 발견했다.
우리는 미국스포츠의학연구소의 연구를 모방해 비슷한 테스트를 했다. 모터스 슬리브Motus sleeve 장비를 선수들에게 차게 하고 5온스 무게의 공으로 던지게 했다. 미국스포츠의학연구소와 비슷한 결과를 얻었다. 그리고 3~7온스의 공으로 풀다운을 할 때 팔에 가해지는 스트레스를 들여다 보았다. 통계적으로 유의미한 차이를 찾지 못했다.
(모터스 슬리브 소개영상)
그러므로 풀다운은 마운드 피칭할 때의 스트레스와 거의 같거나 약간 높다고 볼 수 있다. 그렇다면 무슨 효과가 있기에 풀다운을 하는 것인가?
몸의 스트레스-반응 사이클로부터 초과보상효과를 살펴보자. 몸이 더 빠른 구속에 적응하도록 자극을 줄 필요가 있다. 많은 선수들이 이런 자극을 받지 못한다. 그러면서 더 빠른 공을 던지길 기대한다.
한 대학교 3학년 투수가 있다고 가정해 보자. 이 투수는 컨디션이 좋은 날에는 90마일(144킬로) 의 공을 던지고 평소에는 86~89마일(138~143킬로) 정도의 공을 던진다. 이 투수는 가을과 겨울에 많은 불펜피칭과 라이브 시뮬레이션 피칭을 하게 된다. 이런 피칭훈련은 여러 이유로 구속을 측정하지 않는다.
잘 관리한다면 겨울을 보내고 연습경기를 치르며 이 투수는 86~89마일의 평균구속을 유지할 수 있다. 하지만 커맨드에 신경을 쓰고, 변화구를 개발하는데 초점을 맞추고, 구속을 체크하지 않는 불펜피칭을 계속 하다보면 어느 순간 자신도 모르게 82~86마일(132~138킬로)의 공을 던지게 되어 버린다. 이런 불펜피칭은 구속을 체크하지 않기 때문에 선수도 코치도 그 사실을 눈치채지 못한다. 컨디션이 나쁜 날, 이를테면 학교에서 피곤한 일이 있었거나 일찍 잠에서 깼다면 구속은 더 떨어지게 된다. 물론 컨디션이 좋은날은 경기에서의 구속과 가까워질 수도 있다.
갑자기 봄이 찾아온다. 이 투수는 던질 준비가 되어 있다. 시즌 두 번째 경기에 선발투수로 나간다는 통보를 받았다. 주어진 기회에 마음은 부풀어 있다. 심판은 경기 시작을 알리고 첫번째 공은 90마일을 찍는다. 구속과 함께 팔에 가해지는 스트레스도 커진다는 가정을 받아들인다면 오프시즌 내내 82~86마일을 던진 투수가 첫번째 공을 90마일을 던진다면 어떻게 될까? 준비라는 관점에서 보면 선수가 이 순간을 위해 한 것은 별로 없는 셈이다. 이 투수가 경기 내내 86~90마일을 유지하고 공을 던진다면 몇 달 동안 경험하지 못한 스트레스 수준을 감당할 가능성이 무척 높아지게 된다.
그와는 반대로 부상도 없는데 구속이 떨어진 선수가 있다면 겨울 내내 낮은 강도로 트레이닝을 했을 가능성이 매우 높다. 그래서 우리는 특정한 날에 스케쥴을 잡고 경기에서의 스트레스 수준을 뛰어넘는 풀다운 훈련을 한다.
트레이닝에 대한 고민에 앞서 먼저 선수가 공을 세게 던지겠다는 강한 의도를 품도록 독려할 필요가 있다. 그리고, 풀다운을 할 때는 세밀한 계획된 스케쥴에서 벗어나지 않도록 잘 관리해야 한다. 풀다운은 구속 측정과 함께, 계획된 스케쥴에 따라 이루어져야 효과가 있다.
풀다운은 언제 하나?
워낙 중요하기 때문에 방금 소개한 내용을 한번 더 반복하고자 한다.
선수의 목적에 맞게 디자인된 트레이닝 스케쥴을 벗어나 풀다운을 하면 절대로 안된다.
투수에게 아무 때나 불펜 피칭을 하도록 하지 않는다면 풀다운 역시 아무 때나 해선 안된다. 풀다운과 같이 높은 수준의 의도를 가진 작업은 다른 트레이닝과 결합해 제대로 구성되어야 한다. 풀다운에 대한 가장 큰 오해는 언제든 원할 때 할 수 있고, 아무때나 해도 된다는 것이다.
풀다운은 구체적으로 디자인된 트레이닝 프로그램의 일부일 때만 효과가 나타난다. 많은 사람들이 이 점을 이해하지 못한다. 좋은 트레이닝 프로그램 없이 풀다운만 가치있는 훈련방법으로 존재할 수는 없다.
우리에게 풀다운은 구속을 향상시키고 의도를 높이기 위한 핵심적인 요소다. 하지만 풀다운을 하기 전에 모든 선수는 가동성, 스트렝쓰, 그리고 팔을 보호하기 위한 작업들을 기본으로 해주어야 한다.
풀다운 스케쥴은 훈련강도workload를 모니터링하면서 결정되어야 한다. 최고 수준의 쓰로잉을 하기 위해서는 훈련강도와 쓰로잉 내성tolerance을 높여야 한다. 갑자기 공을 강하게 던지게끔 해서는 안된다. 불펜피칭이나 풀다운 모두 마찬가지다.
만약 공을 오랜 시간 동안 던지지 않았다면, 준비 기간도 그만큼 길어야 한다. 예를 들어 재활 프로그램 같은 것들로 준비할 필요가 있다.
몇 주간 계속해서 공을 던질 수 있는 선수들이라면 그런 준비 기간을 조금 줄일 수는 있다. 플라이오케어볼plyocareball을 던지면서 공을 세게 던질 준비를 한다. 어느 경우든 최고 수준의 쓰로잉 훈련을 위해서는 낮은 단계의 쓰로잉으로 일정 기간 준비할 필요가 있다.
풀다운 훈련을 하기 가장 좋은 때는 가을이나 이른 겨울이다. 물론 이것은 선수의 목적과 일정에 따라 달라질 수 있다.
계획을 세울 때는 선수가 지난 시즌 얼마나 많은 공을 던졌는지 살펴야 한다. 그리고 얼마나 오래 쉬었는지, 다음 몇 달에 걸쳐 얼마나 많은 공을 던지기 원하는지도 들여다 보아야 한다.
1년 중 언제인가에 관계없이 풀다운을 하려는 선수는 훈련강도를 집중적으로 끌어올려 몸을 만드는데 시간을 쏟아야 한다.
아래는 풀다운을 언제 하면 좋을지 안내해주는 샘플 스케쥴이다.
늦은 가을 : 구속 높이기 (풀다운)
겨울 : 구속 높이기 (풀다운) / 마운드 피칭으로 전환
봄 : 시즌
이른 여름 : 시즌 또는 트레이닝
늦은 여름/이른 가을 : 휴식
선수의 요구에 따라 프로그램은 개별화할 수 있다. 선수는 어떤 특정한 기간에 구속을 높이기 위한 특별한 훈련을 할 수 있다.
선수는 몸이 만들어질 시간이 필요하다. 풀다운이 재미있을 수도 있다. 하지만 선수는 적절히 몸을 준비하는데 시간을 투자해야 한다. 지난 시즌에 얼마나 많은 공을 던졌는지도 고려해서 트레이닝을 개별화해야 한다. 다음 시즌의 첫 게임이 언제인지 확인하고 거꾸로 스케쥴을 만들어간다.
풀다운은 의도를 형성하고, 구속을 높이고, 투수가 운동능력을 보다 향상시키는데 중요한 훈련법이다. 하지만 풀다운 역시 여러 훈련 프로그램 중 일부에 불과하다. 그것이 전부가 아니다. 계획을 잘 세우고 다른 것들과 함께 다루어져야 한다.
마이클 오코넬 (드라이브라인)
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