훌륭한 선수는 훈련하지 않는 밤에 만들어진다 (안성기 원장)

​ 안성기 원장님의 글입니다. 우리야구 유튜브에서 영상으로도 보실 수 있습니다.

​탁월함은 훈련과 습관에 의해 얻어지는 기술이다. 우리는 덕성이나 탁월함 때문에 바르게 행위 하는 것이 아니라, 바르게 행위 함으로써 그것들을 갖게 된다. 우리는 우리가 반복적으로 하는 것이다. 그러므로 탁월함은 하나의 행위가 아니라 하나의 습관이다. – 아리스토텔레스 (BC 384-322)

​달콤한 이슬같은 잠을 즐기거라. – 세익스피어 (1564 -1616)

​잠은 금으로 만든 사슬이다. 그것은 우리의 건강과 몸을 묶어준다.- 토마스 데커 (1572-1623)

​잠은 원시시대부터 우리의 시간과 유산을 낭비해 온 죄악이다. – 토마스 에디슨 (1847-1931)

​잠은 겁쟁이들을 위한 것이다. – 마가렛 대처 (1925-2013)

시대에 따라 동일한 현상에 대한 해석이나 시각이 상반된 경우는 인류의 역사에서 자주 목격할 수 있다. 그런데 잠이라는 현상을 바라 보는 시선은 너무나 극명한 차이를 보인다. 그리고 나 또한 50년 가까이 살아오면서 수면에 대해서는 서로 양분된 삶을 살아 왔다. 잠을 질병과 죄악, 또는 게으름의 상징으로 바라보며 어떻게든 잠을 줄이려고 애써왔던 초기 35년의 삶, 그리고 지겨울 정도로 많이 자려고 노력하고 있는 이후의 삶. 우연한 기회에 시작된 나태한 삶이지만 긴 잠은 내게 이전에 느낄 수 없었던 많은 것들을 선물해 주었다.

가보지 않으면 알 수 없고, 해보지 않으면 느낄 수 없는 것이 미지의 세계이다. 야구를 하는 우리 아이들 모두가, 그리고 <우리야구>를 구독하고 계신 모든 분들이, 나아가 대한민국이라는 작은 땅덩이에 모여 사는 모든 이들이 이 미지의 세계를 경험해 보았으면 한다. 바로 10년간 하루 평균 8~9시간을 잠이라는 시간으로 채우며 살았던 세상을 말이다.

​추신수 선수처럼

​근면과 성실은 운동선수에게는 필수적인 덕목 이라고 할 수 있다. 이런 면에서 대중에게 잘 알려진 야구선수는 추신수 선수가 아닐까. 그는 19년째 새벽 4시 30분에 캠프에 가장 먼저 도착 해서 훈련을 시작한다고 알려져 있다. 가끔이 아니라 8~9개월간 이어지는 야구 시즌 내내 매일 그 시간에 일어난다는 것은 나에게는 정말 끔찍하고도 불가능한 일이다.

​아이가 <Who? Special 추신수>라는 책에서 이런 내용을 읽은 후 “아빠, 나도 이제 일찍 일어나서 운동을 해 볼까?”라고 물었을 때 나는 선뜻 대답하지 못했다. 모두가 잠든 시간에 깨어나 더 오래, 더 열심히 연습하면 훌륭한 야구선수가 될 수 있을까? 아마도 많은 분들이 최소한 그런 부지런함이 본받아야 할 덕목이라 생각할 것이다. 그리고 지금도 아이에게 그렇게 하라고 다그치고 있을지 모른다.

나도 어린 시절에 그랬고, 한때 잠꾸러기 아이를 보며 그런 생각을 한 적도 있다. 학창시절 4시간만 자고 공부하면 남들보다 더 좋은 대학을 가고, 더 행복하고, 성공한 삶을 살 수 있다고 믿었다. 그런데도 나는 몰려오는 잠과의 싸움에서 이겨본 적이 없다. 그렇게 살아왔지만 지금의 삶이 불행하지는 않다.

​벌렌더처럼

​현역 메이저리그 최고의 투수 중 한명인 저스틴 벌렌더는 추신수 선수와는 달리 잠꾸러기로 유명하다. 언론에서 얘기한 것처럼 그는 자신의 체력과 강철몸, 그리고 성공의 비결 중 하나가 바로 하루 10시간 이상의 수면이라고 주장한다.

그리고 세계 최고의 스포츠 스타 중 잠을 많이 자는 선수는 여럿이 있다. 아무리 훈련해도 부족한데, 아무것도 하지 않는 잠자는 시간이 자신의 성공비결이라고 한다면, 또 그 말이 만약 진실이라면, 우리 모두 그렇게 해야 하지 않을까? 그냥 평소 부족했던 잠을 실컷 자기만 하면 된다. 꿈같은 이야기지만 최근 수면과 꿈에 관한 과학의 발견들과 연구 결과들은 실제로 그런 일이 가능하다고 이야기 하고 있다. 물론 깨어있는 동안의 피나는 노력은 필수적인 전제 조건이겠지만 말이다

추신수와 벌렌더, 모두 최고의 야구선수이다. 그들처럼 되고 싶은 우리 아이들은 이 양극에서 과연 어떤 선택을 해야 할까? 때론 사소한 선택이 운명을 좌우하기도 한다. 선택에 도움이 될 만한 비밀은 뒤에 이야기하도록 하고 일단 수면에 대해 좀 더 일반적인 이야기를 해보자.

​만약 잠들지 않는다면

​중년에 들어서면서 진행형 불면증이 시작되는 아주 희귀한 유전질환이 있다. 병이 몇 달 동안 진행되면, 환자는 아예 잠을 이루지 못한다. 그리고 이 무렵이면 뇌와 몸의 여러 기본적인 기능들이 손상되기 시작한다. 환자는 12~18개월을 잠 한숨 못 자다가 죽게 된다. 이 질병을 우리는 치명적 가족성 불면증(familial fatal insomnia) 이라고 한다.

질병 때문이 아니라 건강한 사람이 잠들지 않으면 어떻게 될까? 가장 긴 시간 잠을 자지 않은 사람은 1964년 한 실험에 참여한 랜디 가드너(Randy Gardner)라는 17세의 고등학생이었다. 그는 264.4시간, 즉 11일 동안 잠을 자지 않았다. 그 기간 동안 그에게는 많은 정신적, 신체적 증상이 발생하였고 실제로 생명을 위협할 정도의 위험성을 가지고 있어 이후로 사람에게 동일한 실험이 이루어진 적은 없다.

​대신 1983년 건강한 쥐를 대상으로 실험이 이루어졌고 잠을 자지 못하게 하였더니 동원된 모든 쥐들이 전부 2주 안에 죽었다. 이렇듯 잠은 삶에 필수적 요소이며 우리는 잠들지 않으면, 매일 밤 또 다시 의식을 잃지 않으면 결국 죽는다. 수면에 대한 욕구는 식욕을 포함한 인간의 어떤 욕구보다 앞선다. 그래서 잠을 자지 못하게 하는 고문이 가장 가혹한 고문 중 하나라고 한다.

수면 부족 사회와 늘어나는 수면 부채

​위와 같이 극단적인 경우는 아니지만 현대를 살아가는 대부분의 사람들은 잠이 부족하다고 느낀다, 어쩌면 그로 인해 서서히 병들어가고, 죽어가고 있는지도 모른다. 수면 부족은 선진국 전체의 유행병이라고 세계보건기구(WHO)가 선언할 정도로 현대사회의 심각한 문제 중 하나 이고, 많은 질병의 위험인자 중 하나이다. 잠을 충분히 자면 심혈관질환, 우울증, 암, 치매 등의 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 연구는 자주 볼 수 있다.

우리나라는 지난 세기에 수면 시간이 가장 큰 폭으로 줄어든 나라 중 하나이다. 우리는 부족한 수면-수면 부채(sleep debt)라 한다-이 쉽게 보충될 것이라고 생각한다. 그래서 하룻밤 잠을 자지 않거나 매일 조금씩 수면 시간이 부족해도 주말에 하루 정도 푹 자고 나면 회복된다고 생각한다.

그러나 많은 연구에서 밝혀졌듯 부족한 수면은 부채처럼 쌓여 있어 모두 갚지 않으면 없어지지 않는다고 한다. 만약 하루 잠을 자지 않으면, 매일 1시간씩 잠을 더 잔다고 해도 그 빚을 모두 갚는 데는 최소 1주일이 걸리게 된다. 그래서 밤을 새우고 다음날 잠을 더 많이 잤는데도 피로가 풀리지 않는 것은 아직도 빚이 남아 있기 때문이다. 주말에 몰아 자는 잠도 해결책이 되지 못하는 것 역시 이런 이유이다. 그리고 빚은 시간이 지나면 이자가 쌓인다. 그 이자는 신체적, 정신적 건강일 수도 있고, 운동선수의 부상이나 퍼포먼스 저하, 또는 선수경력의 단축일 수도 있다.

​수면과 운동선수의 퍼포먼스

​운동선수들의 경우 과도한 신체활동이나 시합의 스트레스로 인해, 또 회복을 위해 일반인들보다 더 많은 잠이 필요하다는 것은 잘 알려진 사실 이다. 그러나 대부분의 선수가 충분한 수면 시간을 확보하지 못하는 경우가 많고 이로 인해 낮 동안 피로와 졸림을 호소하는 선수들이 점점 많아지고 있다. 잠과 운동에 대한 연구는 다양하게 이루어졌으며, 그 내용을 일일이 나열하는 것은 큰 의미가 없는 것 같다.

결론을 이야기하면 현재까지 이루어진 연구결과는 만성적인 수면부족이 운동선수의 퍼포먼스에 부정적인 영향을 미치고, 이런 선수에게 수면시간을 증가시키면 운동능력이 향상 된다는 것이다.

​그래서 저명한 수면학자인 윌리엄 윈터(William Winter)는 수면은 ‘경기에서 이기게 해줄 가능성이 가장 높고, 가장 고상하고, 가장 강력한(합법적이라는 것은 말할 필요도 없는) 기량 향상제’라고 했다. 이미 상당한 수준의 퍼포먼스를 이룬 프로 선수라면 좀 더 훈련하는 것보다 좀 더 자는 게 낮다는 이야기이다. 나 또한 슬럼프에 처한 운동선수가 찾아와 어떻게 하면 좋을지 조언을 구한다면 먼저 ‘조금 더 자라’고 말할 것이다. 바로 그 동안 쌓인 수면 부채가 모두 해결될 때까지. 수면부족과 퍼포먼스의 연관성에 대한 유명한 연구를 하나 소개하면 다음과 같다.

​미국 최고의 스포츠는 누가 뭐래도 NFL이라고 할 수 있다. 2012년 발표된 한 논문에 의하면 NFL 드래프트에 참가한 선수들의 수면이 질이 향후 이 선수가 원소속 팀에 남아 있을 가능성을 예측 하는 중요한 지표가 될 수 있다는 것이다. 이 연구에 사용된 지표는 낮 동안 졸린 정도를 평가하는 지표(Epworth Sleepiness Scale)로 만성적인 수면 부족 정도를 평가할 때 많이 사용하는 지표 이다. 만약 아래의 검사에서 총점의 합이 8점 이상이라면, 모든 훈련을 중단하고 조금 더 자는 것을 선택하는 것이 옳다. 마음이 쉽게 허락하지 않겠지만, 무엇인가를 하려고 하지말고, 아무것도 하지 말라는 뜻이다.

조금 더 자면 더 나은 선수가 될 수 있다

​운동선수를 키우는 부모님들을 만나보면 성장과 회복을 위해 아이에게 수면이 중요하다는 것은 너무 잘 알고 있고, 또한 아이에게 그런 생활 습관을 만들어주기 위해 많이 애쓰고 있다. 그런데 정작 본인들의 삶에서는 실천하지 못하고 있다. 물론 바쁜 삶이 잠을 쉽게 허락하지는 않겠지만, 부족한 수면이 분명 바쁜 일 때문만은 아닌 경우가 많다.

​먼저 자신의 삶에서 잠이 중요하다는 것을 받아 들이고 잠을 우선시하는 습관을 만들어보자. 그러면 충분한 수면이 가져다 주는 신체적, 정신적 건강을 직접 체험하게 될 것이다. 그러면 그런 모습을 아이는 자연스럽게 닮아갈 것이라고 믿는다. 아이는 그저 우리가 자라고 하면 잠을 자는 동물이 아니다. 우리를 거울삼아 스스로 판단하고 결정하는 자유로운 인간이다.

미국 수면 의학의 아버지라 불리는 윌리엄 데멘테(William Dement)는 “우리가 조금만 더 잘 잔다면 더 나은 부모, 더 나은 사회인, 더 나은 친구가 될 수 있을 것이다”라고 했다. 지금 이 글을 읽고 있는 분들에게 이 말을 빌려 나는 이렇게 이야기하고 싶다.

‘조금 더 자면, 더 나은 부모, 더 나은 코치, 더 나은 감독, 더 나은 선수가 될 수 있다.’

수면이 포함된, 수면이 우선인 훈련 스케줄 필요

​지금까지 훈련은 코치 또는 감독님들의 몫이었고, 수면과 음식을 포함한 기타 일상의 일은 부모의 몫이었다. 그러나 나 또한 야구를 하는 아이를 두고 있는 부모이지만 지금의 상황에서 아이를 충분히 재우고 잘 먹이는 일은 생각보다 쉽지 않다. 늘어난 등하교 시간, 야간 훈련, 주말 훈련, 전지 훈련 등 훈련이 우선시 되는 상황에서 잠은 항상 훈련과 먹는 것, 그리고 노는 것, 그 다음의 순서로 밀리고 있다.

​하루 9시간이라는 수면 과제를 어떻게 채울 수 있을까? 수면을 통해 휴 식과 회복, 그리고 성장이라는 목표를 어떻게 달성할 수 있을까? 많이 어려운 일이지만 감독님들의 훈련 스케줄에 수면이 고려된다면, 아니 수면과 회복이 가장 우선시 된다면 충분히 가능하지 않을까? 집에 빨리 돌아가서 잠을 자라는 말보다, 잠을 충분히 자지 않은 아이를 훈련에서 배제한다면 아이들이 더 자기 위해 노력하지 않을까? 그런 세상이 오길, 그런 세상이 만들어지길 바란다. 그런 의미에서 잠을 자는 환경과 습관을 만들어 주는 것은 아이들의 몫이 아니라 어른들의 몫이다.

그들의 공통점, 그리고 차이점

​앞부분에 던졌던 선택에 대한 답을 제시해 보려고 한다. 물론 개인적인 생각이 많이 가미 되어 있고, 실제와 다른 부분이 있을 수 있지만, 나름 합리적이고 과학적인 해답을 찾아보려 노력했다. 비밀은 추신수 선수에게 있다. 새벽 4시 30분에 경기를 준비하는 추신수 선수는 놀랍게도 저녁 8시에 잠을 청한다고 한다. 그럼 추신수 선수는 하루 8시간 가까이 잠을 자는 선수이다. 추신수 선수는 그저 남들보다 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 인간일 가능성이 많다. 나에게는 새벽 4시에 깨는 것만큼, 저녁 8시에 자는 것도 역시 어렵다.

​이처럼 아침형 인간, 저녁형 인간으로 불리는 시간형(chronotype)과 일주기 리듬(circa dian rhythm)의 문제는 현대사회에서 수면 부족 만큼이나 커다란 문제로 부각되고 있다. 교대 근무, 장거리 이동에 따른 시차 문제, 불금, 놀토, 월요병, 지금은 없어졌지만 썸머타임 등, 태양과 지구의 자전에 의해 만들어진 24시간의 자연의 리듬과 이에 따라 적응하며 만들어진 인체의 리듬의 불일치의 문제는 최근 과학과 의학, 그리고 스포츠계에서도 새로운 화두가 되고 있다. 이 부분은 너무 방대하여 다음 기회가 되면 다루어 보려 한다.

​어쨌든 결론을 말하자면 추신수 선수든, 벌렌더 선수든 누구를 따라 해도 상관은 없다. 그냥 충분히, 많이 자면 된다. 다만 아침형 인간을 선호 하는 세상에서 저녁형 인간이 살아가는 것은 매우 힘든 일이다. 그것만 잘 이해하고 있으면 된다. 다음은 일반인과 운동선수에게 권유되는 수면 전략이다. 내용이 크게 다르지 않지만, 운동 선수에게는 낮잠에 대한 전략도 포함되어 있다. 무엇보다 중요한 것은 앎이 아니라함이다. 모든 것을 다 지킬 수는 없다. 지킬 수 있는 것을 하나 씩 실천해 간다면, 그래서 습관을 만들면 훗날 탁월한 야구선수가 될 수 있지 않을까?

일반인을 위한 건강한 수면을 위한 12가지 비결

​1. 수면 시간표를 지켜라.
2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라.
3. 카페인과 니코틴을 피하라.
4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라.
5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라.
6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말라.
8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라.
9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라.
10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라.
11. 적절히 햇빛을 쬐어라.
12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라.

​출처: 메슈 워커, 우리는 왜 잠을 자야 할까 (이한음 옮김), 열린책들, 2019

운동선수들의 수면의 양과 질을 향상시키기 위한 전략

​1. 정상 수면

​· 빛이 없는 어두운 방에서 자라.
· 소음을 없애라.
· 방의 온도는 18도 이하를 유지하라.
· 침구나 옷 때문에 몸이 너무 덥지 않게 하라.
· 수면 루틴을 지켜라. 즉 매일 밤 일정한 시간에 자고 일어나라.
· 최소 7시간 이상을 자라.
· 늦은 오후에는 낮잠을 자지 마라.
· 카페인을 피하고, 잠에 들기 전 음식이나 수분 섭취를 피해라.
· 잠들기 전 컴퓨터, 테블릿, 텔레비전을 피하라.

​2. 낮잠 전략

​· 부족한 수면을 보충하기 위해서만 사용하라.
· 30분이 적절하다.
· 훈련기간 동안 낮잠 후에 정신을 차리는 데 도움이 되는 방법들 : 낮잠을 자기 전에 카페인 섭취, 밝은 빛을 쬐기, 깨어난 직후에 세수하기

​출처: Marshall, G. J., & Turner, A. N. (2016). The Importance of Sleep for Athletic Performance. Strength and Conditioning Journal,38(1), 61-67.

인간은 지구상에서 일부러 자신의 수면 시간을 줄이는 유일한 종이다. 하루 더 공부하고, 하루 더 훈련하는 것이 단기간에는 보상이 따를 수 있지만, 장기적으로 줄이든 수면만큼 분명한 대가를 요구한다. 수면에 대한 강의를 할 때면 나는 동료 의사들에게 ’제발 수면제를 처방하지 말고, 수면 자체를 처방하라‘는 당부의 말을 하며 끝을 맺는다. 어떤 수면제도 자연이 만들어 준 수면을 모방할 수 없고, 그 효과를 대체할 수 없다. 아이들에게 잃어버린 수면을 돌려주는 일도 ‘필요하지만 없는 것들’ 중 하나라고 생각 한다.

안성기 / 신경과 전문의·서울센트럴요양병원 진료부장

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